PON A PUNTO TU CEREBRO: ALGUNAS HERRAMIENTAS (2ª PARTE)

Seguimos estimulando nuestro cerebro  para fortalecerlo 

 

            Hemos ido incrementando en años, la población es cada vez más mayor y eso se debe a los descubrimientos y avances en la ciencia médica, la salud se ha convertido  en algo muy importante  para la mayoría de las personas tanto para los que entran en una edad de adulto joven  como para aquellos que se aproximan a etapas en las cuales la calidad de vida empieza a declinar por el desgaste natural de la edad.

            El cerebro posee una capacidad  muy importante y es la plasticidad, gracias a la cual podemos aprender, cambiar o desechar pensamientos limitantes por otros más creativos. Con su ayuda y nuestro trabajo tenemos la facultad de modificar las costumbres que nos hacen vulnerables a situaciones de deterioro, remplazándolas por otras que nos beneficien.

            El aprendizaje cambia la estructura física del cerebro, es decir, que se fortalece con el ejercicio mental, trabajar y practicar los ejercicios que hemos visto y los que veremos ahora,  organizan y reorganizan la mente, por lo tanto, el ejercicio mental cambia nuestro modo de percibir y comprender la realidad. 

 

 

Consejos para despertar el potencial creativo de tu cerebro, (Néstor Braidot) 

 

• Descubre tus mapas mentales, uno a uno. Reflexiona sobre ellos, cuestiónalos. Combate antiguos perjuicios, como “siempre lo hemos hecho de esta manera”.
• Destruye las “recetas” propias y ajenas. Rara vez lo que fue bueno en el pasado lo es en el presente.
• Incentiva tu propia curiosidad: fíjate en los niños e incorpora el hábito de preguntarte, aunque sea de forma mental, todo lo que los demás consideran obvio.
• Analiza tu nivel de motivación. ¿Qué te motiva? ¿Qué te deja indiferente? ¿Por qué?
• Arriésgate: atrévete a ver más allá de lo socialmente aceptado y defiende tus ideas, por disparatadas que te parezcan.
• Relájate: tomate tiempo para pensar en otra cosa, púes  en esos momentos suelen aparecer las mejores ideas. Puedes hacerlo mientras meditas, centrándote en las piedras que estas pisando para no caerte en un río o, simplemente, durmiendo. Las pausas te ayudaran a olvidar los intentos erróneos y los callejones sin salida. Además, el descanso es el mejor aliado de la inteligencia metaconsciente.
• Aprende a dominar tus pensamientos. Libera a tu cerebro del toxico afecto de las emociones negativas.
• Dedica parte del día a realizar ejercicio aeróbico: muchas investigaciones neurocientíficas avalan sus beneficios para el cerebro.
• No fuerces tu mente. Recuerda que el cerebro metaconsciente procesa más información de la que crees, de una forma más eficaz que el cerebro consciente.

Algunos trucos para mantener tu cerebro sano y activo 

 

Detecta todo lo que te produzca estrés y haz los cambios necesarios. 

1. Selecciona los alimentos adecuados y come menos cantidad.
2. Practica un deporte o actividad aeróbicas.
3. Vive en compañía y amplia las relaciones sociales.
4. Revisa los hábitos cotidianos: evita el tabaco y las drogas, consume alcohol con moderación, duerme bien y descansa.
5. Evita la rutina y los apagones emocionales. Viaja, conoce nuevos lugares y personas.
6. Ríete, disfruta de los pequeños detalles.
7. Evita las relaciones toxicas.
8. No dejes de aprender.
9. Realiza ejercicios de entrenamiento neurocognitivo.
10. ¡Ponte manos a la obra! 

• Incluye en tu agenda al menos treinta minutos al día de ejercicio aeróbico (si pueden ser cuarenta y cinco minutos, mucho mejor: comprobaras los beneficios en tu cuerpo a largo plazo, pero te recomiendo que pongas atención en los beneficios a corto plazo, pues así tendrás más ganas de practicarlo, me refiero a los de tu mente. Comprobaras como te sientes mejor, mejorara tu estado de ánimo y te sentirás orgulloso al terminar.
• Práctica ejercicios variados ¡cambia de rutina!: aunque sean solo cinco minutos al día. Me refiero a ejercicios que impliquen la activación de muchas áreas diferentes del cerebro de forma inesperada, para aumentar el alcance de la actividad mental.
• Súmale el estiramiento: no es necesario que dediques mucho tiempo, pero que suceda. Los ejercicios de alargamiento aumentan la circulación cefalorraquídea y mejora nuestra capacidad de concentración.
• Pasea acompañado: invita a tus amigos a pasear y aprovechar el paseo para hablar y poneros al día, como hace la doctora Jennifer Carter  con sus pacientes. Puedes hacerlo en familia, con tu pareja, tus hijos… andar juntos mientras os contáis vuestras cosas.
• Realiza juegos de coordinación y lateralidad:

1.      Levanta el pie derecho y haz círculos a la derecha con los dedos del pie mientras dibujas el número  6 con la mano derecha.

2.      Ahora haz círculos a la derecha con los dedos de su pie izquierdo mientras dibujas en el aire el número 6 con la mano izquierda.

3.      Levanta los dos pies y haz círculos a la derecha con los dedos mientras dibujas en el aire un 6 con ambas manos.

4.      Juegos con los ojos. Siguiendo con la mirada a tu dedo, mientras haces dibujos con el mismo. Por ejemplo, puedes dibujar el símbolo del infinito o hacer ochos.

5.      Busca dos lápices coloca uno  en cada mano y dibuja a la vez en un papel triángulos cuadrados y círculos.

6.      Escribe con papel y lápiz. Escribe tu nombre 5 veces con la mano derecha y 5 con la mano izquierda. Después puedes hacer lo mismo haciendo círculos y líneas rectas, 5 veces con cada mano. También puedes probar a hacerlo, sujetando el lápiz con las dos manos a la vez. ¡Veras que además es divertido! 

• Haz juegos para activar los sentidos:

1.      Alégrate la vista. Disfruta de las imágenes de la naturaleza a través de un documental o un video. Hoy en día es sencillo gracias a youtube. Es como tomar un baño de neurotransmisores para tu cerebro.

2.      Mientras que haces un ejercicio de respiración lenta y profunda, inhala el olor a flores o frutas. 

• Atrévete con ejercicios de shock sensorial:  imaginando el sabor y el olor de los siguientes alimentos todos mezclados entre sí:

1.      Chocolate con leche y carne.

2.      Leche y encurtidos.

3.      Mostaza y helado.

4.      Zumo de naranja y pollo especiado.

 

• Practica ejercicios para entrenar el hemisferio izquierdo: (relacionado con las funciones del habla, escritura, es secuencial y lógico,  entre otras cosas): recita los números de 1 a 100. teniendo en cuenta las siguientes instrucciones mientras cuentas: en los números múltiplos de 3, levanta la mano izquierda; en los números divisibles por 4, levanta la mano derecha; en los números divisibles por 3 y 4, aplaude con las dos manos; por último, en los números divisibles por 5, haz ruido con los pies en el suelo. Este ejercicio puede hacerse  en grupo y es mucho más divertido.
• Practica ejercicios para entrenar el hemisferio derecho: (relacionado con lo emocional, la creatividad, lo holístico, etc.): coge papel y lápiz y escribe en un minuto un breve párrafo que incorpore las siguientes palabras no relacionadas: hombre, árbol, coche, partido, vidrio, ratón. Puedes ir variando las palabras cada vez que hagas este ejercicio. Hacer competiciones con otras personas a ver quien tarda menos en hacerlo, y leer después los textos, también puede ser muy divertido.

 

Una sana alimentación

 

 

 

• Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo: es la frase que toda abuela ha pronunciado en algún momento para “sugerir” a quienes han buscado saltarse la primera comida del día, que no lo hicieran. La frase no es trivial, y se ha demostrado que responde a una cierta lógica. Tony Goldstone, miembro del Clinacal Sciences Centre de Londres, escaneo el cerebro de aquellos que esquivan el desayuno y encontró que, en ellos, las áreas de la cabeza que interpretan el placer se activan al ver comida con alto nivel calórico. Como previsible contrapunto, la actividad cerebral es mucho menor si la persona ve alimentos livianos o bajos en calorías. Para tu cerebro, saltarse el desayuno o desayunar poco, implica no solo comer más en el almuerzo, sino también buscar y elegir platos cargados y poco sanos… y llegar a la cena con un hambre atroz. El cerebro necesita energía para funcionar correctamente  a lo largo del día y lo consigue gracias a la ingesta de alimentos. Si tienes hijos, no permitas que se salten el desayuno o desayunen poco, porque les bajara la glucosa y eso afectara a su redimiendo durante el día. Ten en cuenta que han pasado entre diez y doce horas en ayuno durante la noche y si no toman energía por la mañana, probablemente se sentirán apáticos, decaídos y hasta se dormirán por las esquinas. Siguiendo esta línea, es fundamental evitar que la cena sea excesiva pues obligara al estomago a trabajar  más de la cuenta por la noche, y al día siguiente estarás cansado y tendrás propensión a tener dolencias estomacales. Al final es un círculo vicioso: si cenas mucho, por la mañana no tendrás a penas hambre y desayunaras poco, y así se instaura un hábito bastante perjudicial para el rendimiento de nuestro cerebro.
• Sigue una dieta mediterránea: aceite de oliva, cereales integrales, pescado y fruta, podría proteger el cerebro de sufrir lesiones que están relacionadas con pequeños infartos cerebrales, según ha demostrado recientemente Nikolaos Scarmeas, de la universidad de Columbia. Scarmeas también ha comprobado que esta dieta reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
• Por si no te ha quedado claro, ¡toma magnesio!
• Toma tè verde: mejora la memoria. Millones de chinos no podían estar equivocados. Las propiedades químicas de la bebida más popular del gigante asiático, que forma parte de su tradición  desde hace varios siglos, contribuyen a la generación de células cerebrales y beneficia la memoria e inteligencia espacial. Esta afirmación deriva del estudio encabezado por Yun Bai, un profesor de la Thiird Military y medical University of Chongqing, que analizo los múltiples puntos fuertes del te verde.
• Dosifica la cafeína: la acción estimulante de la cafeína sobre e sistema nervioso central depende de la dosis. En pequeñas dosis inhibe el sueño y disminuye la sensación de cansancio. Favorece la concentración aumentando el rendimiento  intelectual, disminuye el tiempote reacción y proporciona cierta euforia y bienestar. Pero cuidado con la dosis: dos tazas de café son capaces de reducir la dosis de adenosina (como recordaras, produce un efecto sedante que nos ayuda a dormir) en un 50 por ciento durante dos horas. Es importante que evites tomarla por la tarde y mucho menos por la noche.
• Bebe agua: tu cerebro necesita hidratación. Bebe al menos 8 vasos de agua al día y en momentos de estrés, al menos 16. el agua facilita la transmisión eléctrica y ayuda a desintoxicar el cuerpo, entre otras  cosas. Mantenerse hidratado es decisivo para memorizar, ya que basta con perder más de 2 por ciento de agua corporal para disminuir la capacidad de memoria a corto plazo, según una revisión de estudios, de la doctora Ana Adán, de la universidad de Barcelona. Por muy leve que sea la deshidratación, implica un desequilibrio del medio interno que puede repercutir negativamente en la capacidad cognitiva.
• Alcohol en su justa medida: dosis elevadas ejercen un efecto muy negativo sobre el cerebro, pues destruye neuronas en el hipocampo, que como ya sabes es una estructura vital para formar nuevas neurona. Produce un daño muy fuerte  a las arterias, empeora la salud cardiovascular que puede incidir en el infarto cerebral o hemorragias en el cerebro. Otra cosa bien distinta es tomar uno o dos vasos de vino al día, que tiene un impacto positivo para nuestro corazón. Aunque algunos neurólogos, como por ejemplo el doctor  Amen, afirman que no merece la pena arriesgarse a ingerir ni una gota de alcohol, por el impacto cerebral y las posibles secuelas.
• La dulzura tiene su precio: cuidado con el azúcar, el azúcar simple de bollería, refrescos azucarados, algunos zumos, dulces, etc, solo sirven en pequeñas cantidades de hecho, si tomamos mucho de estos alimentos, nuestras neuronas se pueden deshidratar por la pérdida de agua. El abuso de chucherías entre los niños puede impactar en la falta de concentración en el colegio. Los mejores azucares, el mejor combustible para nuestro cerebro, son los que pasan lentamente a la sangre, como son los procedentes del pan, patatas, legumbres o pasta. La fructosa (forma de azúcar encontrado en vegetales, frutas y miel) es un buen aliado.
• Consume grasa insaturada: además de oxigeno y glucosa el cerebro necesita grasa. El 30 por ciento del cerebro como mínimo es grasa, pero grasa insaturada, en particular omega-3 fundamental para proteger y formar las células del cerebro. Es imprescindible usar todos los días aceite de oliva y, con frecuencia, frutos secos y pescado azul.
• Prepara la lista de la compra: para evitar comprar sin tener una cuenta tu cerebro, es fundamental que de antemano pienses lo que necesitas. Si no lo haces, probablemente te dejes levar por los recursos “marketinianos” e incluso “neuromarketinianos” que aplican los supermercados y grandes superficies. Al final compraras lo que quieren que compres. Si te da pereza lo del papel y lápiz, existen un montón de aplicaciones para el móvil que te ayudaran a hacer la lista de la compra, ¡son geniales!
• Incluye alimentos aliados en tu lista de la compra: apúntate a alimentos ricos en vitamina B como leche desnatada, pavo y huevos cuya yema tiene lecitina, vitaminas (A, E D y B) y minerales. Cereales como la avena, rica en vitamina B1 y proteínas ayuda al sistema nervioso y mejora la memoria corto plazo. Frutas y hortalizas ricas en antioxidantes como la zanahoria (betacarotenos) y los arándanos (ricos en vitamina C y potasio) activan las enzimas que protegen las neuronas y mejoran la memoria a largo plazo.

 

 

 

• Toma zumo de granada todos los días: esta recomendación nos la hizo el doctor Raúl Espert cuando le hice la entrevista. Al zumo de granada lo llaman nutracéutico (unión de nutricional y farmacéutico) por sus increíbles beneficios. Aumenta los niveles de testosterona hasta un 30 por ciento, interesante, sobre todo porque con la edad vamos perdiendo la testosterona y por eso desciende el deseo sexual y envejecemos. La corriente anti-aging- medicine inyecta directamente la testosterona, previo pago de una interesante cantidad, en los pacientes. Es saludable para muchísimas dolencias y tiene propiedades antimicrobianas: si dejas caer una gota de zumo de granada sobre microbios, ¡se los carga!
• Consume plantas: Ginkgo biloba es una planta con propiedades vasodilatadoras que mejora la circulación de la sangre cerebral. La bacopa monnieri  es otra planta que mejora la trasmisión nerviosa favoreciendo el aprendizaje, la memoria y la concentración. El romero contiene sustancias como diterpenos, taninos, flavonoides y ciertos aceites que favorecen el riego sanguíneo y la alimentación de las neuronas facilitando la concentración y la memoria.
• Toma verdura: se necesita un chute de energía para tu cerebro. Por ejemplo, en situaciones difíciles o en época de exámenes consume mucha verdura porque aportan potasio, magnesio, acido fólico y fibra que ponen tu cerebro a pleno rendimiento, además de ayudar a regular el tránsito intestinal. Te sentirás bien, estudiaras mejor y rendirás más fácilmente.
• Toma pescado: para evitar que se encoja tu cerebro. Un estudio realizado por la Universidad de California, en los Ángeles, concluye que aquellos que consumen menos pescado en su dieta tiene un menor volumen cerebral, que es el equivalente a dos años de envejecimiento.

 

BIBLIOGRAFIA: 

CHOPRA  DEEPAK Y DAVID SIMON: Rejuvenecer y vivir más. (2009). ED. ZETA.

BRAIDOT. Nestor: cómo funciona tu cerebro. (2013). ED. Dummies.

J. GELB Michael y HOWELL Kelly: El poder del cerebro. (2014). ED. Equipo difusión del libro.

ROMO. Marta: Entrena tu cerebro “Neurociencia para la vida cotidiana”. (2014). ED. Alienta.



PON A PUNTO TU CEREBRO: ALGUNAS HERRAMIENTAS (1ª PARTE)

 

 

Si cuidamos de nuestro organismo y lo alimentamos bien se mantiene flexible, elástico y fuerte, pero si lo descuidamos se convierte en algo rígido, anquilosado y débil. Lo bueno respecto a la memoria es que se puede mejorar cada día. No es como un contenedor que se llena, sino una red de imágenes y datos interconectados que puede crecer infinitamente al tiempo que sigues utilizándola. Cuanto más edad tienes, más poderosa y grande puede llegar a ser la memoria. Nuestro cerebro será Flexible y adaptable y la idea es que se puede seguir perfeccionando el cerebro conforme envejecemos.

Una mente joven es una mente que crece sin cesar “Las personas no envejecen: se vuelven viejas cuando  dejan de crecer.

            Es esencial que mantenga su mente activa y en expansión, pues solo así podrá disfrutar de los beneficios de las decisiones que ha tomado para reafirmar la vida y de la sabiduría que ha acumulado.

Durante siglos los científicos han debatido sobre la influencia de la naturaleza (nuestra herencia genética) frente a la influencia de la educación (los efectos de nuestra crianza, el entorno y la formación recibida). Aunque nuestros genes juegan un papel a la hora de determinar nuestras capacidades, en la actualidad los científicos están de acuerdo en que podemos cambiar nuestros hábitos y desarrollar nuestras mentes a lo largo de toda la vida.

“Este articulo recoge las fuentes de información en los cuatro autores que se citan en la biografía.”

 

 Deepak Chopra  y David Simon  dicen que:

 

 Una mente joven tiene muchas cualidades que reflejan vitalidad. Es entusiasta, espontánea, fluida y adaptable. Observe como se desenvuelve un niño y vera todas las cualidades de la mente joven en acción. En este momento usted tiene una mente joven dentro de sí y lo único que ha de hacer es permitirle expresarse.

 

 Entusiasmo: 

 

Una mente joven es la que posee el principiante. Siente entusiasmo ante todo: una mariposa, el arco iris, las estrellas, un conejo con cola da algodón, un libro nuevo, la fragancia de una rosa, una fresa recién cogida. Preste atención a las escenas maravillosas que ocurren a su alrededor. Sepa valorar la danza espectacular de la naturaleza, siempre fresca y nueva. El estado de alerta y vitalidad es la base del entusiasmo, y este revierte el envejecimiento. 

 

Espontaneidad: 

 

            Una mente joven es espontánea. Es imprevisible y no esta condicionada por nada; esta abierta a todas las posibilidades y no se sienta cohibida por las normas establecidas. Una mente joven renuncia a la necesidad de definirse en términos limitados y tolera la ambigüedad, lo que da lugar a la espontaneidad. 

• Bese a su conyugue.
• Póngase a bailar.
• Llame a su madre.
• Comience a cantar.
• Quítese la ropa.
• Lea un poema.
• Haga un dibujo.

Fluidez y adaptabilidad: 

 

            Una mente joven es fluida y adaptable. No se permite quedar atrapada por los límites que ensombrecen la unidad de todas las cosas. Ve de manera natural que todo en la vida está relacionado y, por tanto, puede fluir con las   situaciones y las circunstancias cambiantes sin poner resistencia. Una mente joven no se estanca en los detalles de las distinciones.

            Sea adaptable.

            No caiga en la trampa de actuar con unas miras estrechas y limitadas. Ha de saber ver el todo. No consiente que los limites impongan sombras sobre su unidad y busque la conexión entre todas las cosas de la vida. 

 

Alimente su  cuerpo/mente a través de los cinco sentidos: 

 

            Preste atención a su entorno. Alimente sus sentidos con impulsos placenteros, interesantes e inspiradores. Vea su entorno con ojos nuevos. No de por hecho su mundo. 

• Escuche música bella, diferente y de distintas partes del mundo. Preste atención a los sonidos de la naturaleza: el canto de los pájaros, el ulular del viento entre las hojas, el repicar de la lluvia sobre el tejado, las olas del mar al romperse en la playa.
• Sienta la textura de las cosas. Hunda las manos en la tierra. Acaricie a sus seres amados o a su mascota. Palpe una escultura. Pase las manos por la corteza de un árbol.
• Vea su mundo con ojos nuevos. Tome nota de las cosas de las que casi nunca se percata. Aprecie las distintas tonalidades de verde de paleta de la naturaleza. Preste atención al modo en que se forman y se desvanecen las nubes. Vaya a un museo de arte y deambule sin prisa por sus galerías. Observe con interés los rostros de los seres que le rodean.
• Pruebe las cosas como si fuera la primera vez. Muerda una manzana acida. Saboree un pastel de cereza recién horneado. Póngase un clavo de olor en la boca. Deléitese mientras besa con pasión a su pareja. Beba un vaso de zumo de naranja recién exprimido. Deje que gocen sus pupilas gustativas.
• Tome nota de los aromas de su entorno. Recréese con las fragancias de su jardín. Sienta el olor de las comidas. Inhale el olor de su ser amado. Salga después de un aguacero y goce del olor de la tierra húmeda. Note la estrecha relación entre los aromas y sus recuerdos y emociones. 

Aprender y crecer: 

 

            Una mente joven crece sin cesar, se dedica en todo momento a aprender y a expandirse, y disfruta con las experiencias nuevas y con los conocimientos adquiridos, los cuales, juntos, dan lugar  a la sabiduría.

Comprométase a aprender a lo largo de toda la vida. Algunas sugerencias: 

• Lea: a los clásicos, novelas, ciencia ficción, cuentos fantásticos. Iníciese en géneros que nunca antes habían llamado su atención.
• Disfrute de la poesía de sus poetas preferidos y de los contemporáneos.
• Intereresese  por las grandes obras de la literatura espiritual.
• Matricúlese en la universidad.
• Aprenda un idioma extranjero.
• Tome clases de piano.
• Inscríbase en un curso de baile.
• Asista a clases de arte.
• Aprenda a cocinar.
• Tome clases de redacción.
• Vincúlese a un coro.
• Participe en un curso de cerámica.
• Interésese por los nuevos programas informáticos.
• Inscríbase en un curso de creación poética.
• Asista a talleres sobre el amor, el potencial humano, el éxito, la espiritualidad, la salud.
• Tome clases de equitación.
• Matricúlese en un curso de fotografía.
• Visite lugares nuevos. viaje fuera de su país.
• Vaya a los museos y las galerías de arte.
• Vea películas extranjeras.
• Asista a conciertos. 

 

Alegría, despreocupación y risa:

 

• Pasa tiempo con niños.
• Visita tiendas de juguetes.
• Juega con animales.
• Asiste a una obra de teatro de improvisación.
• Vea películas divertidas, sobre todo las de los hermanos Marx.
• Entre en una tienda de artículos de broma.
• Vea programas de televisión de cámara oculta.
• Vaya a la playa, al campo o al monte.
• Monte en una bicicleta.
• Juegue a bolos.
• Asista a u partido de su deporte favorito.
• Inicie una guerra de almohadas.
• Cuente chistes.
• Organice con los suyos partidas de juegos de mesa.
• Hágale cosquillas a alguien.
• Organice una fiesta de disfraces.
• Vaya al circo.
• Baile.
• Organice una merienda.
• Vaya a una heladería agradable.
• Hornee galletas.
• Haga pompas de jabón.
• Practique su deporte preferido.
• Observe a la gente e los centros  comerciales.
• Vaya a un parque de atracciones.
• Pinte con acuarelas.
• Confecciones listas de cosas divertidas para hacer.



Tu cerebro se pone a punto cuando duermes (Marta Romo)

 

Higiene del sueño, algunas recomendaciones

 

• Acuéstate y levántate siempre a las mismas horas: no pasa nada por un día que no lo hagas; sin embargo, nuestro cuerpo se organiza mejor cuando funcionamos por hábitos y estos requieren de rutinas y comportamientos sostenibles en el tiempo. Veras como, además, así regulas tu propio reloj y será el cuerpo de manera natural quien te pida dormir y quien despierte. ¡incluso antes de que suene el despertador! Cundo hacemos cambios de horario, el cuerpo tiene que ajustarse y eso le cuesta, no lo hace a la primer ni rápidamente. Así que tener cambios constantes hace que se lo pongamos muy difícil a nuestro organismo.
• Duerme la siesta: la tendencia fisiológica general es a retrasar ligeramente la fase de sueño con respecto al ciclo convencional de 24 horas (realmente son 24,4 horas, como veíamos antes), y dormir una corta siesta de mediodía nos ayuda.
• Haz ejercicio: además de ayudarnos a poner en forma nuestro cuerpo, contribuye a que consumamos energía y tengamos necesidad de descansar, por lo que su práctica nos puede ayudar a dormir. Eso si, evita hacerlo una hora antes de acostarse, pues estarás demasiado activado a la hora de meterte en la cama.
• Revisa el estado de tu dormitorio: aunque parezca una obviedad, conviene recordar que la habitación en la que duermes debe estar totalmente a obscuras, pues así recordamos a nuestro cerebro que es de noche y hora de dormir. Procura tener el menor ruido o tentaciones posibles (aleja el móvil, fuera televisor…) y que la cama sea súper cómoda.
• Evita los refrescos con cafeína por la tarde y cenar demasiado: recuerda que necesitamos adenosina para dormir y la cafeína es su enemigo numero uno. Y la cena, además de ligerita, un buen rato antes de ir a la cama.
• Refresca tu cerebro: dormir nos ayuda a enfriar el cerebro, por las noches necesitamos bajar la temperatura  cerebral. Ventila tu habitación antes de dormir, el mayor tiempo posible. Evita dormir con la calefacción puesta.
• Duerme un mínimo de seis horas: con lo que  hemos visto anteriormente, habrás deducido que has dormido como mínimo seis horas. Recuerda que el sueño no se recupera y que lo que duermas de menos no volverás a dormirlo.
• Realiza actividades transitorias antes de dormir: tiene que ver con generar rutinas para ir a la cama. Por ejemplo: vete a la cama quince minutos antes y aprovecha para leer un libro, con poca luz.
• Evita la tableta, el móvil o el ordenador antes de dormir: confundimos a nuestro cerebro, pues es demasiada luminosidad y nuestro cerebro piensa que todavía no es hora de dormir. Meditar o hacer oración también puede ayudar a nuestro cerebro a prepararse para dormir. Rituales de belleza como por ejemplo limpiarse la cara, lavarse los dientes, ponerse cremas, etc.
• En la cama solo cosas buenas: evita discusiones o hablar de temas importantes en la cama. Procura irte a dormir con la imagen placentera de algún lugar o una situación que te resulte agradable y relajante, imagina que estas en ese sitio y…zzzz.
• Realiza actividades transitorias al despertarte: para ayudar a tu sueño a pasar de una frecuencia de onda a otra. Por ejemplo, estirar el cuerpo o hacer algún ejercicio. Hacer oración o meditación antes de levantarte. Tomar notas en un papel sobre lo que has soñado, si lo recuerdas, o con escritura automática. Escuchar una canción que te cargue las pilas antes de ponerte en pie. Rituales de belleza… 

Alguna estrategia a  seguir para aliviar nuestro estrés

• Permítete descansos breves periódicamente: la capacidad para mantener la atención durante largos periodos de tiempo se ve modulada por varios factores, como las características físicas de los estímulos, el ritmo en el que aparecen y la cantidad. Sabemos desde hace bastante tiempo que la atención es cíclica y que no podemos mantenernos largos periodos de tiempo así. En 1948, Mackworth investigo el rendimiento continuo y observo que comienza a disminuir a partir de la primera media hora de atención. Concluyendo que si se hacen pausas breves cada treinta minutos el nivel de rendimiento permanece a un nivel superior y casi constante.
• Acuérdate de respirar: en ocasiones, cuando estamos hablando de algo que nos emociona o cuando nos ponemos nerviosos, tardamos mucho en coger aire. ¡es como si se nos olvidara respirar! De vez en cuando, tomar conciencia de cómo estamos respirando nos ayudara a que la introducción  de oxigeno en nuestro cuerpo sea la necesaria, ni más ni menos. Puedes entrenar la conciencia de tu respiración haciendo series con ella: cierra los ojos y respira profundamente, después coges el aire en cuatro tiempos y lo sueltas en cuatro, luego puedes ir aumentando el tiempo de retención de aire.
• Conéctate por bloques, no constantemente: podemos limitar el uso de correo electrónico a ciertos momentos del día, puede ayudarnos a mantener nuestra atención focalizada en la tarea. Esperar al menos dos horas en la mañana antes de chequear el correo electrónico, de esta forma evitas que los demás, a través del correo, organicen todo tu día y puedas comenzar la jornada con lo importante. Tim Ferryss, en su libro la jornada laboral de cuatro horas, señala que no somos tan imprescindibles como para estar constantemente conectados, incluso nos anima a dejar de contestar correos durante un tiempo para que nos demos cuenta de que no somos tan importantes, y que si alguien necesita  algo urgente de nosotros nos lo hará saber.
• Junta tareas similares: para aprovechar los umbrales de atención y concentración espera enviar correos en bloques, en lugar de ir mandando o contestando a demanda. Suscribirte a RSS de tus blogs favoritos y así podrás leer las actualizaciones también en bloques, ahorrando tiempo en buscar las noticias que te pueden interesar.
• Haz menos: el hecho de estar todo el día haciendo mil cosas es un síntoma de vagancia, porque nos dedicamos a acciones indiscriminadas y normalmente de poco impacto y no hacemos lo verdaderamente importante que suelen ser cosas puntuales. Buscar la productividad personal tiene que ver con dedicar menos recursos para conseguir nuestros objetivos y eso pasa necesariamente por la planificación y la reducción de tareas. Monos es más.
• Si tienes que hacerlo, hazlo ya: huye de la adicción a procrastinar. El retrasar las cosas aunque siempre exista un  motivo de refuerzo o excusa: tarea poco atractiva, inseguridad. Al final es mejor quitárselo de encima cuanto antes porque toda tarea se dilata indefinidamente hasta llegar a ocupar la totalidad del tiempo disponible para su completa realización.
• Desconecta para descansar: disfruta de la desconexión virtual real. Cuando estés conectado personalmente con tu familia, amigos… apaga el móvil y enciéndelo solo en momentos puntuales. La tentación de consultar actualizaciones cuando el móvil esta encendido es mucho mayor. Ponte un horario de apertura y cierre, al igual que en las oficinas o los comercios, que todos sepan cuando te puedan localizar y cuando dejas de estar disponible. Puedes hacerlo saber a través del contestador del móvil o incluso indicándolo en la firma de tu correo. Esta demostrado  que no podemos descansar si seguimos conectados mentalmente.
• Dedica un mínimo de diez minutos al día a la actividad contemplativa: (meditar, rezar, mindfulness): en el año 2007, Britton  demostró que los efectos beneficiosos de la meditación en el cerebro aparecen muy rápidamente. Hay estudios que sugieren que es posible apreciar los efectos positivos de la misma incluso con solo diez minutos de practica regular, así pues, no hace falta ser ambicioso al principio, con diez minutitos podemos empezar.
• Acompañado es más fácil: hacer las cosas en grupo puede ser una motivación añadida a la activad contemplativa. Por ejemplo, apuntarte para hacer este tipo de actividades  algún grupo, o incluso a clases para aprender, te forzara en un principio y después, cuando hayas cogido el “gustillo”, podrás seguir solo.
• Utiliza la tecnología: aunque suene contradictorio, para realizar este tipo de actividades puedes apoyarte  en los recursos que estas nos ofrecen. Hay multitud de aplicaciones que de forma guiada, te ayudaran a realizar tus ejercicios de meditación, de respiración o de mindfulness.

¿Y qué hacemos con las emociones?

Pongamos nuestra inteligencia emocional a trabajar:

 

• Habla sobre tus emociones: ante el miedo, por ejemplo, se activa la amígdala que nos paraliza o nos hace tener respuestas desproporcionadas a la amenaza. Si ponemos nombre a la emoción y hablamos sobre ella, activamos la parte derecha ventral de la corteza prefrontal. Disminuye así la actividad de la amígdala, pues llevamos sangre a otras partes del cerebro y desactivamos el circuito de amenaza.
• Practica la dialéctica emocional: aprende a escuchar las emociones y entender la información que nos proporcionan del exterior. Por ejemplo, si tienes niños, es muy importante ayudarles a poner nombre a lo que sucede y que puedan hablar de ello. Es fundamental la detección temprana de emociones para tomar decisiones más efectivas.
• No juzgues tus emociones y exprésalas: recuerda que están mejor fuera que dentro. Compartir lo que nos sucede con los  demás, expresarnos a través del lenguaje con una buena conversación o con la escritura, puede ayudarnos a reducir la intensidad emocional que a veces nos invade. Necesitamos drenar las emociones, sacarlas es fundamental, atrévete a reír a carcajadas y a llorar desconsoladamente, pues cuando “cierras el grifo” te sentirás mejor.
• Alimenta tu capital social: somos seres sociales y las interacciones con otras personas influyen en nuestro funcionamiento cerebral. Busca relaciones de calidad y profundidad. Rodéate de personas que te aporten, pues recuerda que todo se contagia. Desconéctate del móvil un rato cada día para conectarte con personas de carne y hueso, te aportara ese plus de calidad cada día.
• Entrénate con neurofeedback: en ocasiones, nuestro cerebro necesita un pequeño empujón, sobre todo cuando te esfuerzas por regular tus emociones y no lo consigues. Tanto si estas decaído y con pocas ganas, como si estallas con las personas que no tocan y en momentos que no son apropiados, te puede venir bien este entrenamiento. El neurofeedback dinámico puede darte ese impulso para que, equilibrando tus ondas cerebrales, puedas tomar el timón y elegir como sentirte en cada momento.

Sintoniza tu cerebro en positivo

 Empieza el día con una actitud positiva:

            Evita las noticias de primera hora de la mañana. No te preocupes, no te quedaras desconectado del mundo, ya que luego lo vuelven a repetir…¡e incluyen información nueva! si no puedes levantarte sin tu radio-despertador, tienes muchas opciones, como música clásica o programas culturales. Si quieres saber la temperatura, el pronóstico del tiempo o el estado del tráfico antes de salir, búscalo en Internet.

• No te intoxiques con los noticiarios de primera hora de la mañana; son especialistas en dar malas noticias.
• Tu cerebro necesita que sintonices en positivo desde primera hora y, sobre todo, que sonrías.

Genera emociones positivas desde que te despiertas:

            La vida está llena de momentos felices y seguramente tienes muchos ejemplos: un examen por el que te han felicitado, el día de tu graduación, episodios de tus últimas vacaciones, las travesuras de los niños…

            Genera emociones positivas si piensas en alguien a quien ames profundamente, como tus hijos, amigos de la infancia, tu pareja o cualquier otra persona con la que te sientas feliz. 

Diviértete, ríete todo lo que puedas durante el día:

            Es muy importante que tu cerebro reciba un mensaje como este: “Sonrío, me siento bien”. Intenta acompañar estos sentimientos con tu cuerpo, pues el lenguaje no verbal también crea realidades.

            Lo sé, este ejercicio no es fácil, pues no vivimos en el mundo donde predominen las buenas noticias. Tampoco sería sensato negar las tensiones que genera la vida en las sociedades modernas. Lo importante es que puedas realizar un cambio en tu interior, ya que el entorno siempre estará “ahí” ten presente lo siguiente:

• La risa activa el núcleo accumbens, y provoca una sensación de bienestar que se mantiene durante horas (salvo que tú u otra persona hagáis algo para suprimirla).
• La risa levanta el ánimo, estimula el sistema inmunológico y aumenta la creatividad y la lucidez mental.
• La risa crea buen ambiente, mejora la comunicación con uno mismo y con los demás y, fundamentalmente, es contagiosa.
• Algunos investigadores afirman que reír cien veces al día equivale a hacer un ejercicio aeróbico durante 15 minutos en bicicleta, por eso la risa ¡también ayuda a quemar calorías!

¿Esto es todo? Pues…no. La risa relaja, reduce el estrés y ayuda a tomar decisiones acertadas.

Es suficiente con estirar la comisura de los labios y sonreír. Prueba y veras como este gesto te cambia el humor (algunos experimentos demuestran que la mueca de la risa libera endorfinas). Te resultara más útil si despiertas la sensación de alegría en tu mente; por ejemplo, puedes recordar un momento divertido o una escena de una película con la que te hayas tronchado.

Diez consejos para tener un cerebro más feliz 

            Se observo que una estructura con la forma de un cometa situado en las profundidades del cerebro, el núcleo caudado, era más pequeña de lo normal en una muestra representativa de personas infelices.

            La capacidad para experimentar placer está profundamente relacionada con la felicidad, y que su ausencia afecta negativamente al funcionamiento del sistema de recompensa.

            Asimismo cuando la ausencia de placer es crónica puede generarse un cuadro de anhedonía, es decir, perdida de interés por el entorno y repetidos estados de insatisfacción. En casos extremos, puede haber ausencia de reacciones ante estímulos placenteros, lo cual provoca que caigan los niveles de un neurotransmisor muy importante, la dopamina.

            La felicidad es un tema realmente importante, entre otras razones porque las actividades que generan bienestar y recompensa (física y espiritual) tienden a repetirse cuando se activa este sistema, creando una especie de círculo virtuoso. Ello explica (en parte) por qué unas personas son más felices que otras. 

Ayuda a tu cerebro para que libere dopamina de forma natural 

            La dopamina es el neurotransmisor esencial del sistema de recompensas. Para generarla, primero debes tomarte muy en serio la importancia de vivir con optimismo, divertirte y disfrutar del placer y bienestar que seguramente merece tu vida.

            Lo segundo ofrécete gratificaciones espirituales, como la generosidad y el altruismo (que activan poderosamente dicho sistema), y lo tercero, dedica parte de tu tiempo diario a las actividades aeróbicas. No es necesario que escales montañas o te mates en el gimnasio. Si corres entre 30 y 45 minutos diarios, aumentaras tus niveles de dopamina.

            Algunos alimentos que debes comer: plátanos maduros y chocolate.

Ten presente que:

• Las sensaciones de bienestar interior, placer y optimismo refuerzan y fortalecen los neurocircuitos asociados, y forman una barrera para el pesimismo.
• La liberación de dopamina tiene un formidable efecto colateral: cómo influye hacia los lóbulos frontales, mejora las funciones ejecutivas, necesarias para aprender, memorizar, organizar el tiempo, crear y tomar decisiones.

Revisa tu teoría sobre la felicidad.

No consumas energía cerebral en lo que no vale la pena.

Disfruta de las pequeñas recompensas.

• La culpa es una de las emociones más negativas para tu cerebro.
• La privación implica frustración y, consecuentemente, un derroche de energía cerebral.
• Las pequeñas recompensas, entendidas como estímulos agradables para los sentidos, son muchas y están al alcance de todos. Descúbrelas y disfrútalas.

Aprende a lidiar con lo que no puedes controlar.

            Lo que no puedes controlar es lo que existe fuera de ti pero influye en tu estado de ánimo, las relaciones que estableces con los demás y las decisiones que tomas. Tu cerebro necesita que identifiques esas fuerzas (en el trabajo, la familia, la sociedad) y aprendas a controlarlas para que su intensidad no te afecte, o te afecte lo menos posible.

            No te alegres con las injusticias, y mucho menos que reprimas la ira que te producen. Te propongo que desarrolles la inteligencia emocional para dominar estos procesos.

Mantén una vida social activa. 

            Diversas  investigaciones han demostrado que las relaciones sociales no solo inmunizan más a las personas, sino que también posibilitan el desarrollo de sus capacidades cerebrales gracias a la variedad y riqueza de información que se incorpora a las redes neuronales. 

Busca las relaciones personales que te beneficien. 

            También se ha observado que un sistema de fibras nerviosas de la piel responde a las caricias reduciendo la actividad de los nervios que transportan la sensación de dolor y provocan alivio, y que los sentimientos importantes, como el amor, son más efectivos que un analgésico.

            Por ejemplo, cuando una persona piensa en alguien que ama, se activa intensamente el sistema de recompensa, y ya sabes cuales son los benéficos de esta activación, pero lo que no sabes es que la analgesia inducida por emociones como el amor se asocia más a este sistema de lo que se ha creído hasta ahora. 

Incluye actividades solidarias en tu vida. 

• Realiza una actividad placentera.
• Realiza una actividad solidaria.
• Presentar un escrito sobre ambas.

La sensación de bienestar que menciona Seligman proviene de la activación intensa de los sistemas de recompensa del cerebro que generan los actos altruistas.

La felicidad: uno de tus objetivos prioritarios. 

            Te propongo que anotes todas las barreras u obstáculos a tu felicidad y que los organices según su importancia. Hay cosas fáciles de resolver, como un cambio de actividades, y otras que tienen un grado de complejidad importante, como divorciarse o irse a vivir a otro país. En ambos casos, la terapia psicoanalítica puede ser muy efectiva y, en menor o mayor medida (según el individuo y sus circunstancias), la incorporación a grupos de mediación o de autoayuda.

BIBLIOGRAFIA: 

CHOPRA  DEEPAK Y DAVID SIMON: Rejuvenecer y vivir más. (2009). ED. ZETA.

BRAIDOT. Nestor: cómo funciona tu cerebro. (2013). ED. Dummies.

J. GELB Michael y HOWELL Kelly: El poder del cerebro. (2014). ED. Equipo difusión del libro.

ROMO. Marta: Entrena tu cerebro “Neurociencia para la vida cotidiana”. (2014). ED. Alienta.