Deterioro de la memoria en las personas mayores

Todos sufrimos algún tipo de dificultad con la memoria cuando alcanzamos la mediana edad.

Ahora bien, no hay que preocuparse mucho. Que te olvides dos veces del lugar donde pusiste las llaves no significa que tengas que ir colocando etiquetas y recordatorios en los armarios. La pérdida de la memoria no es una consecuencia inevitable del paso de los años. Nuestro cerebro puede defenderse. Podemos utilizar herramientas para mejorar el comportamiento de nuestra memoria y posponer, incluso prevenir, un futuro deterioro de la misma.

Y ésta es la idea de este trabajo, tocar de manera breve el deterioro cognitivo, facilitaros una serie de artículos relacionados y proporcionaros una serie de ejercicios para trabajar la pérdida de memoria.

 

Del libro del DR. Gary Small. "La Biblia de la Memoria"

Cuando se llega a cierta edad Algunas personas se preguntan si es demasiado tarde o demasiado pronto para hacer frente a este proceso de envejecimiento del cerebro. Dice Gary Small: que Nunca es demasiado tarde o demasiado pronto para empezar a combatir el envejecimiento del cerebro. Aún si algún día la ciencia encuentra una manera de reponer las células perdidas del cerebro, los científicos están de acuerdo en que siempre será más fácil prevenir la pérdida de memoria que restaurarla.

Tu cerebro nunca rejuvenecerá, pero sí puede mejorar sensiblemente, así que cuanto antes enfrentemos el problema, seguro que será un buen estimulo para aumentar nuestra calidad de vida.

¿Qué es la memoria?

La memoria es- un pensamiento, una imagen, sensación o sentimiento-, guardado en algún lugar del archivo o de los ficheros cerebrales y disponible para recuperarlo en el momento en que lo necesitemos.

Los cambios que los años producen en la memoria

A medida que pasan los años, todos experimentamos algo de falta de memoria. Hay diferencias en el grado en que se producen esos cambios, en la medida en que nos preocupan y en los pasos que damos para buscar soluciones al respecto.

Cuando llegamos a los treinta o los cuarenta, es bastante común escuchar quejas sobre esos fallos de memoria llamados "normales".

Las personas de mediana edad y la gente mayor suelen percibir sus dificultades para recordar:

• Nombres de personas.
• Fechas importantes.
• Ubicación de objetos domésticos.
• Citas y compromisos.
• Información.

El deterioro cognitivo es algo normal con el paso de los años, siempre y cuando éste no sobrepase los límites de lo patológico. Aunque estos limites están formados por líneas confusas en las que es muy complicado establecer un punto de corte concreto que diferencie lo sano de lo patológico.

Un anciano sin demencia, ante todo, tendrá una velocidad de procesamiento menor que un joven, lo cual influirá en aspectos como la recuperación de la información o en la asimilación del material presentado por primera vez.

Aunque diferenciando tipos de memoria, cabe decir que en el envejecimiento normal no se ven deteriorados ni el recuerdo de los sucesos lejanos, ni el conocimiento del mundo acumulado a lo largo de su historia, ni las habilidades que se han practicado mucho.

Los olvidos, crean un sentimiento de pérdida de control sobre el propio comportamiento, así como una inmediata atribución a la edad.

Una gran mayoría de expertos se muestra de acuerdo que a partir de los 65 años de edad se producen deterioros en la memoria, pero también dicen que se pueden aprender cosas nuevas. Por lo que se recomienda mejorar las habilidades con programas de estimulación y el aprendizaje de diferentes estrategias.

El entrenamiento de la memoria es, de hecho, una forma de estimulación mental concentrada, que permite recuperar en muy poco tiempo una buena parte de la memoria. Aún si a largo plazo el entrenamiento de la memoria no previniera la enfermedad de Alzheimer, es seguro que mejorará tu capacidad de memoria actual. Es perfectamente posible. Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de la memoria es que nos ofrece herramientas para utilizar a lo largo de nuestras vidas. Si dominamos las técnicas rápidamente, tendremos mayores posibilidades de hacer frente a las pérdidas de memoria que podrían producirse en el futuro.

¿En qué consiste la estimulación cognitiva?

Según López y Ariño (2002), consiste en la rehabilitación como proceso a través del cual las personas que están discapacitadas, debido a una enfermedad o lesión trabajan junto a profesionales, familia, miembros de una amplia comunidad para alcanzar el estado máximo de bienestar físico, psicológico, social y vocacional posible. Por lo que se busca alcanzar una mejoría a nivel emocional, ya que se entrena a las personas a reutilizar habilidades instauradas, (tanto mentales como sociales), ya olvidadas y a ejercitar la utilización de recursos externos, manteniendo durante más tiempo las habilidades conservadas y retrasando su pérdida definitiva.

La definición de lo que es la estimulación cognitiva, indica que ésta no solamente se centra en la parte cognitiva, sino que aborda otros factores de relevancia dentro del ser humano, tales como la afectividad, lo conductual, lo social, lo familiar y lo biológico, buscándose intervenir a la persona adulta mayor de forma integral.

Recuerde: "Todo lo que se ejercita, se mejora; todo lo que no se ejercita, se pierde"

Algunos artículos relacionados:

http://haciaunavejezdigna.blogspot.com.es/2014/10/pon-punto-tu-cerebro-algunas.html

http://haciaunavejezdigna.blogspot.com.es/2014/10/pon-punto-tu-cerebro-algunas_27.html

http://haciaunavejezdigna.blogspot.com.es/2014/11/un-botiquin-de-primeros-auxilios-para.html

Escoge un estilo de vida que proteja tu cerebro

Envejecer bien no sólo implica el hecho de vivir más, sino de vivir mejor, evitando las enfermedades, manteniéndose en actividad y conservando una óptima salud física y mental.

El estado de nuestra salud y vitalidad durante el proceso de envejecimiento está en función directa del estilo de vivir que hemos escogido en épocas anteriores. Éste es un factor más determinante que la herencia o la genética. Aquello que está programado por nuestro código genético individual representa sólo un tercio de los aspectos determinantes de un buen envejecimiento. Los otros dos tercios son el resultado del medio ambiente en que nos movemos y, en buena parte, de las opciones que escogemos y que determinan nuestra manera de vivir.

La doctora Karen Ritchie, una epidemióloga de Montpellier, estudió el estado mental de una mujer de 118 años de edad. Su capacidad de memoria era comparable a la de una persona normal de 80 años. Aunque tenía una predisposición genética a la longevidad, es probable que su calidad de vida incidiera sobre la juventud de su cerebro. Tenía una formación académica, se mantuvo activa física y mentalmente y comió la dieta mediterránea típica de la Provenza francesa: aceite de oliva, verduras frescas y pescado.

Con frecuencia se me pregunta a qué edad es demasiado tarde para cambiar los hábitos perjudiciales, comenzar a cuidar el cuerpo y, por tanto a proteger el cerebro. Lo repetiré con absoluta claridad: nunca es demasiado tarde. Tan pronto comiences a cambiar y mejorar tu vida, repararás los daños de etapas anteriores.

El ejercicio físico y el buen estado del cerebro

La gimnasia también potencia nuestro estado mental, pues aumenta la circulación de endorfinas. Las endorfinas son hormonas que el cerebro libera después de los ejercicios y que tienen un efecto favorable inmediato sobre el estado de ánimo y la memoria.

Cualquier programa de ejercicios debería incluir una serie de ejercicios de elongamiento y tono muscular, junto con un buen componente aeróbico. La clave está en armonizar el ejercicio con tu estilo de vida y lograr que forme parte de tu rutina diaria. Aún si al principio sólo cuentas con 10 0 15 minutos, utilízalos lo mejor que puedas y si es posible, todos los días.

Protege tu cabeza

La evidencia científica aconseja algo obvio: para proteger tu cerebro del deterioro cognitivo evita la lesión en la cabeza.

El doctor Richard Mayeux y sus colaboradores de la universidad de Columbia encontraron que las personas que sufren desmayos de una hora o más después de un golpe en la cabeza tienen el doble de riesgo de desarrollar Alzheimer más adelante.

Alcohol: ¿Cuánto es demasiado?

Desde el punto de vista de la salud cerebral, el abuso prolongado del alcohol daña las células y provoca serias pérdidas de memoria. Aun así, los estudios demuestran, sorprendentemente, que beber alcohol con moderación puede ser bueno para la salud del cerebro.

Los efectos de las drogas blandas en la memoria

La marihuana ha sido la droga ilícita más utilizada en muchas de nuestras sociedades desarrolladas. Su consumo continuado puede causar deterioro de la memoria, de la capacidad de atención y de la habilidad para procesar la información. Algunas personas intoxicadas con marihuana han tenido serias dificultades para recordar acontecimientos recientes y para registrar nueva información. Los estudios realizados sobre consumidores crónicos de marihuana en cantidades importantes muestran problemas de memoria visual y verbal así como de capacidad de atención. A pesar de los dañinos efectos potenciales de la marihuana, los causados en la memoria disminuyen una vez se deja de consumirla.

Haz vida social y pásatelo bien.

Cuanto mayor sea nuestra inversión personal en una actividad que tenga sentido para nosotros, más se beneficiará nuestra salud.

Nuestros cerebros funcionarán mejor a largo plazo si mantenemos estrechas amistades, si pasamos tiempo con las personas que queremos, respetamos y estimamos. La investigación vincula las relaciones sociales con la gran longevidad.

Somos individuos genéticamente programados para interactuar con los otros. Hablar, tocarse y relacionarse con los demás son elementos claves a la hora de mantener el bienestar de nuestras vidas. Dentro del grupo social nos protegemos unos a otros y compartimos nuestras dichas y preocupaciones.

La memoria y las relaciones sexuales

La evidencia señala que una vida sexual satisfactoria es otra forma de mantener nuestros cerebros sanos. Las personas que llevan una vida sexual sana y activa también tienden a disfrutar de una vida activa física y mentalmente, rasgos asociados a un buen envejecimiento del cerebro. Los beneficios mentales y fisiológicos propios de una vida sexual sana estimularán el funcionamiento del cerebro a medida que envejecemos.

Consulta la almohada

La falta de sueño aguda o crónica deteriora las capacidades mentales y puede provocar la aparición de elevados niveles de azúcar en la sangre, debido a la resistencia a la insulina, precursora de la diabetes tipo 2, así como a niveles elevados de cortisol. Ambos factores están directamente relacionados con la pérdida de memoria. Por fortuna, esta resistencia a la insulina y el deterioro de la memoria pueden modificarse.

Si quieres conservar la salud de tu cerebro, opta por una buena calidad de vida

Muchas personas son más sensatas, pero eso no es suficiente para mantener el cerebro joven. Evitar la nicotina y otros tóxicos, conservar la buena forma física, moderar el consumo de alcohol, establecer relaciones personales estrechas y sanas y dedicarse a profesiones y actividades que nos estimulen, son factores vitales para retardar el envejecimiento cerebral y mantener la salud.

Algunas consideraciones más:

• Comienza un programa de ejercicios para mantener la forma aeróbica, la flexibilidad y una memoria en perfecto estado de funcionamiento.
• Aprovecha los beneficios sociales y aeróbicos que reportan los paseos con tus amigos.
• Escoge deportes y actividades físicas que supongan un riesgo mínimo de traumatismo en la cabeza.
• Nunca bebas si conduces y utiliza siempre el cinturón de seguridad.
• Usa casco cuando vayas en bicicleta o hagas deportes similares.
• Si fumas, déjalo. Pide ayuda a tu médico.
• Si bebes alcohol, hazlo con moderación.
• Participa en actividades significativas para ti. Pasa tiempo con tus amigos y tu familia.
• Duerme bien.
• Evita la exposición a pesticidas, solventes orgánicos, mohos y otros posibles tóxicos.

"El letrero que colgó en la cerviz de la vaca era una muestra ejemplar de la forma en que los habitantes de macondo estaban dispuestos a luchar contra el olvido:

Esta es la vaca, hay que ordeñarla todas las mañanas para que produzca leche y a la leche hay que hervirla para mezclar con el café y hacer café con leche."

"Cien años de soledad Gabriel García Márquez (1967)"

Deseo felicitaros estas Fiestas a todos los que podáis compartir con vuestra familia, a los que hemos perdido algún ser querido y estos días nos hacen sentir un poco tristes y tambien a aquellas personas que están solas, que no tienen a nadie con quien compartir. A todos, quiero haceros llegar una gran sonrisa y un fuerte abrazo.

"FELIZ SALIDA DEL 2016 Y UNA BONITA ENTRADA AL 2017 DONDE SE CUMPLAN TODOS NUESTROS SUEÑOS"

 

BIBLIOGRAFIA:

DR. GARY SMALL: La biblia de la memoria, "estrategias innovadoras para rejuvenecer el cerebro." (2003). ED. Urano

Ejercicios de memoria para adultos y mayores:

http://www.demenciayalzheimer.com/ejercicios-cognitivos-para-descargar/

http://tallerescognitiva.com/mwg-internal/de5fs23hu73ds/progress?id=W-x8Ctp522ztxhcJLHYGRNTsYyQQBn5VMQnE2czEyGg,

https://portaldeeducacion.com/ejercicios-memoria-adultos-mayores-gratis-pdf/

http://www.discapnet.es/mwg-internal/de5fs23hu73ds/progress?id=1FEGM51pQTsnaIUlHIOm2Ou2JjUNJ5vhn2rlmKuK_Mg,

https://neuropsicoymas.wordpress.com/2013/10/12/ejercicios-de-estimulacion-cognitiva-para-mayores/

http://www.plusesmas.com/ocio/ejercicios-de-memoria/juegos-y-ejercicios-de-memoria/

UN BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS PARA NUESTRO CEREBRO (3ª PARTE)

mi madre

 

 

“La vida es sabia y ahora  su enfermedad  la ha convertido en una niña con mucha ilusión y una imaginación prodigiosa. Estamos cerquita de ti.”

 

Para finalizar este trabajo, quiero ofreceros un resumen de lo que han dicho los autores ya citados  y ampliarlo con lo que opinan  otros autores nuevos, recogiéndolo en una tercera parte y ofrecerlo como un botiquín para llevar  siempre con nosotros y poder echarle mano cuando nos apetezca.

Me gustaría  reforzar la idea de que todas las vivencias que hemos tenido, experimentado e incluso sufrido forma parte de lo que llamamos  nuestro “almacén cerebral”, A mayor reserva mayor protección contra el envejecimiento prematuro, ya que todo ello conforma nuevas conexiones cerebrales que fortalecen nuestra materia neuronal, y cuantas más conexiones, cuantos  más tejidos nuevos mayor protección frente a posibles enfermedades. De ahí la importancia de experimentar, de aprender cosas nuevas cada día.

 

Nuestro Botiquín:  

 

• Mente ociosa es juguete del diablo.

 

• Lea con frecuencia y trate de analizar todo lo que lea. En su trabajo así como en su vida personal, aprenda a observar y tratar de comprender realmente lo que sucede a su alrededor. No se deje  guiar por la opinión general, ni por los prejuicios, y use su lógica para formular sus propias opiniones y tomar decisiones basadas en ellas. 

• Lea libros distintos, por ejemplo lea una novela que trascurra en  la antigua roma, aprenda algo de economía o lea algún libro de no-ficción con el que además aprenda muchísimas cosas nuevas.

 

• No se preocupe por los olvidos, pues a lo largo de los años tendrá muchos más.  

• Debe saber adaptarse a los cambios sociales. 

• Anote en una agenda de bolsillo sus compromisos diarios. 

•  Tenga mucho cuidado con el estrés nuestro estilo de vida, las obligaciones diarias, la presión, la ansiedad…etc, nos llenan de toxinas y bloquean el buen funcionamiento del cerebro, los tejidos se oxidan y a largo plazo el cerebro envejece prematuramente. Por lo que empecemos a tomarnos las cosas con calma, demos prioridad a los pensamientos positivos, intentemos ver las cosas desde otra perspectiva más serena donde nos valoremos más a nosotros mismos y a nuestra salud física y mental. 

• la expresión de nuestras emociones está muy relacionado con el trabajo cerebral, por ello las sustancias reguladoras del estado de ánimo como los ansiolíticos, las depresoras como el alcohol y los estimulantes como la cafeína, resultan dañinas al ser utilizadas en exceso, y además crean adicciones físicas y psicológicas. Es decir que si pretendemos mantener al cerebro en equilibrio y con salud es fundamental evitar el uso o consumo de químicos perjudiciales. 

• Deténgase a pensar. Tome tiempo suficiente.  

• Ayude a la gente. 

• Luche siempre. Confórmese con lo que logre, pero sea cada día mejor. 

• Impida la prisa, la mesura es mejor. 

• No hay medicina que mejore la memoria.  

• La buena salud general permite una excelente memoria. 

• Dieta a base de vegetales, ajonjolí, berenjena, frutas, verduras, granos, leche, hortalizas y pescado. 

• No exagere su trabajo. 

• Viaje cada vez que se pueda.  

• Mantenga un alto nivel de satisfacción sexual. 

• Sea puntual y respete el tiempo de los demás. 

• No gaste energía cerebral en malos pensamientos y tristezas. 

• Defina sus metas. Una tarea por vez. 

• Asista a las charlas de Educación para la Salud.  

• Logre paz y armonía en su hogar.



 

• Dormir bien, el insomnio perjudica al cerebro tanto como el alcohol, y disminuye su eficiencia y rendimiento. La información nueva que se incorpora necesita unas seis horas para consolidarse y se fija durante el sueño. Las siestas cortas (20 minutos alcanzan) son una gran oportunidad para recomponer los circuitos cerebrales, relajarse y bajar el estrés, mejorando la motricidad, la creatividad y la memoria. 

• Escoja algo que sea entretenido y sobre todo desconocido. 

• Resuelva acertijos, crucigramas, rompecabezas. 

• Rezar, meditar y practicar mindfulness, Evitan el ritmo de envejecimiento cerebral. 

• Aprenda a tocar algún instrumento musical y practíquelo con frecuencia. El leer las notas musicales activa y agiliza las funciones de la memoria. 

• Repare algo. Aprenda a ajustar los frenos de su automóvil o reparar una máquina de afeitar. Su casa está lleno de artefactos eléctricos aguardando por ser reparados. 

• Adquiera un estuche de acuarela, tome un curso de pintura, dibujo, teatro,  escriba poesías o contemple obras de arte. 

• Baile: Existe una relación entre actividad física y mantenimiento cognoscitivo. Un ejercicio moderadamente vigoroso conduce al desarrollo de pequeños vasos capilares. La sangre transporta oxígeno y el oxígeno nutre el cerebro. 

• Frecuente gente provocativa. Conocer e interactuar con
  personas inteligentes e interesantes.

• Nunca es tarde. Toda la vida debe ser experiencia de aprendizaje, no solo por las razones triviales, sino porque al continuar con ese proceso desafiamos al cerebro y por tanto formamos un circuito cerebral. 

• Aprenda otro idioma. El aprendizaje de nuevas palabras estimulara tu memoria de forma extraordinaria. 

• Piense como un joven, a medida que se envejece no se debe perder la vitalidad, considérese útil, necesario, haga y resuelva sus quehaceres diarios, participe en ellos, no debe perder la vitalidad, busque una pasión o propósito en todo lo que haga y disfrútelo. 

• Trate de ver poca televisión y prefiera los programas de los que pueda  aprender algo o que le hagan reír. La risa es un gran estimulo mental. 

•  Ponga a trabajar su imaginación. Invente historias en sus momentos de inactividad, especialmente cuando vaya a dormirse. Si está leyendo una novela, piense como le gustaría que terminara, o que final le hubiera dado a la película que vio. 

• Use su otra mano. Si es zurdo, abra la puerta con la mano derecha. Si es diestro, use la mano izquierda. 

• Vaya por sitios diferentes, vaya en coche o andando, busque nuevas rutas para llegar al mismo lugar sea cual sea el lugar al que vaya. Este cambio en la rutina ayuda al cerebro a practicar con la memoria espacial y las direcciones. 

• Rompa rutinas. Cuando más nos habituamos a una tarea más se convierte en una naturaleza arraigada y menos trabaja nuestro cerebro al hacerla. Para evitar eso prueba a cambiar el orden de su rutina, o incorpora nuevos hábitos que hagan que cada día sea diferente al anterior. 

• Escribir al revés. Busquemos una figura en blanco y negro que incluya una o más siluetas humanas. Póngala al revés (gírela 180º) y cópiela así como la ve en una hoja aparte, concentrándose en líneas y perfiles, no en los contenidos. Cuando termine ponga ambas imágenes en su posición normal. La inteligencia que se ejercita es la visual.

 

 

• Una de las mejores maneras de potenciar nuestro cerebro en pensar en positivo. El  estar  tranquilos y meditar, puede ayudar a retrasar el ritmo de envejecimiento cerebral. Cada vez es más conocido el poderoso efecto de la bondad,  la compasión, el perdón, la calidez y el agradecimiento, todas  son fundamentales en el aumento  de  nuestros niveles de felicidad. Escribir cada noche 3 cosas con las que te sientes agradecido durante dos semanas puede mejorar tu  estado de ánimo. El cerebro es mucho más feliz cuando se aleja del negativismo y cultiva estas emociones positivas.  

• Coma más bien poco, siempre deje un poquito de sitio en su estomago. 

• Cultive sus relaciones sociales y familiares, este casado o soltero. Convivir, compartir, solucionar los conflictos y, sobre todo sentirse acompañado, desminuirá el riesgo de sufrir demencia o depresión. 

• El ejercicio físico previene o retrasa enfermedades como el Alzheimer, Realice un deporte moderado basta con andar una hora al día, pasear en bicicleta, practicar natación o realizar cualquier actividad diariamente para mejorar la conexión de nuestras neuronas.

 

• Y sobre todo no olvide: leer todos los días (periódicos, libros, revistas) y seguir los programas culturales de la televisión

muy importante empezar ¡ya mismo!

 

Quiero agradecer la buena acogida del artículo y deciros que como mucho de los lectores me han pedido que les facilite algunas herramientas más y ejercicios de memoria,  en próximos artículos retomaré  este tema.

Gracias por vuestro interés.



PON A PUNTO TU CEREBRO: ALGUNAS HERRAMIENTAS (2ª PARTE)

Seguimos estimulando nuestro cerebro  para fortalecerlo 

 

            Hemos ido incrementando en años, la población es cada vez más mayor y eso se debe a los descubrimientos y avances en la ciencia médica, la salud se ha convertido  en algo muy importante  para la mayoría de las personas tanto para los que entran en una edad de adulto joven  como para aquellos que se aproximan a etapas en las cuales la calidad de vida empieza a declinar por el desgaste natural de la edad.

            El cerebro posee una capacidad  muy importante y es la plasticidad, gracias a la cual podemos aprender, cambiar o desechar pensamientos limitantes por otros más creativos. Con su ayuda y nuestro trabajo tenemos la facultad de modificar las costumbres que nos hacen vulnerables a situaciones de deterioro, remplazándolas por otras que nos beneficien.

            El aprendizaje cambia la estructura física del cerebro, es decir, que se fortalece con el ejercicio mental, trabajar y practicar los ejercicios que hemos visto y los que veremos ahora,  organizan y reorganizan la mente, por lo tanto, el ejercicio mental cambia nuestro modo de percibir y comprender la realidad. 

 

 

Consejos para despertar el potencial creativo de tu cerebro, (Néstor Braidot) 

 

• Descubre tus mapas mentales, uno a uno. Reflexiona sobre ellos, cuestiónalos. Combate antiguos perjuicios, como “siempre lo hemos hecho de esta manera”.
• Destruye las “recetas” propias y ajenas. Rara vez lo que fue bueno en el pasado lo es en el presente.
• Incentiva tu propia curiosidad: fíjate en los niños e incorpora el hábito de preguntarte, aunque sea de forma mental, todo lo que los demás consideran obvio.
• Analiza tu nivel de motivación. ¿Qué te motiva? ¿Qué te deja indiferente? ¿Por qué?
• Arriésgate: atrévete a ver más allá de lo socialmente aceptado y defiende tus ideas, por disparatadas que te parezcan.
• Relájate: tomate tiempo para pensar en otra cosa, púes  en esos momentos suelen aparecer las mejores ideas. Puedes hacerlo mientras meditas, centrándote en las piedras que estas pisando para no caerte en un río o, simplemente, durmiendo. Las pausas te ayudaran a olvidar los intentos erróneos y los callejones sin salida. Además, el descanso es el mejor aliado de la inteligencia metaconsciente.
• Aprende a dominar tus pensamientos. Libera a tu cerebro del toxico afecto de las emociones negativas.
• Dedica parte del día a realizar ejercicio aeróbico: muchas investigaciones neurocientíficas avalan sus beneficios para el cerebro.
• No fuerces tu mente. Recuerda que el cerebro metaconsciente procesa más información de la que crees, de una forma más eficaz que el cerebro consciente.

Algunos trucos para mantener tu cerebro sano y activo 

 

Detecta todo lo que te produzca estrés y haz los cambios necesarios. 

1. Selecciona los alimentos adecuados y come menos cantidad.
2. Practica un deporte o actividad aeróbicas.
3. Vive en compañía y amplia las relaciones sociales.
4. Revisa los hábitos cotidianos: evita el tabaco y las drogas, consume alcohol con moderación, duerme bien y descansa.
5. Evita la rutina y los apagones emocionales. Viaja, conoce nuevos lugares y personas.
6. Ríete, disfruta de los pequeños detalles.
7. Evita las relaciones toxicas.
8. No dejes de aprender.
9. Realiza ejercicios de entrenamiento neurocognitivo.
10. ¡Ponte manos a la obra! 

• Incluye en tu agenda al menos treinta minutos al día de ejercicio aeróbico (si pueden ser cuarenta y cinco minutos, mucho mejor: comprobaras los beneficios en tu cuerpo a largo plazo, pero te recomiendo que pongas atención en los beneficios a corto plazo, pues así tendrás más ganas de practicarlo, me refiero a los de tu mente. Comprobaras como te sientes mejor, mejorara tu estado de ánimo y te sentirás orgulloso al terminar.
• Práctica ejercicios variados ¡cambia de rutina!: aunque sean solo cinco minutos al día. Me refiero a ejercicios que impliquen la activación de muchas áreas diferentes del cerebro de forma inesperada, para aumentar el alcance de la actividad mental.
• Súmale el estiramiento: no es necesario que dediques mucho tiempo, pero que suceda. Los ejercicios de alargamiento aumentan la circulación cefalorraquídea y mejora nuestra capacidad de concentración.
• Pasea acompañado: invita a tus amigos a pasear y aprovechar el paseo para hablar y poneros al día, como hace la doctora Jennifer Carter  con sus pacientes. Puedes hacerlo en familia, con tu pareja, tus hijos… andar juntos mientras os contáis vuestras cosas.
• Realiza juegos de coordinación y lateralidad:

1.      Levanta el pie derecho y haz círculos a la derecha con los dedos del pie mientras dibujas el número  6 con la mano derecha.

2.      Ahora haz círculos a la derecha con los dedos de su pie izquierdo mientras dibujas en el aire el número 6 con la mano izquierda.

3.      Levanta los dos pies y haz círculos a la derecha con los dedos mientras dibujas en el aire un 6 con ambas manos.

4.      Juegos con los ojos. Siguiendo con la mirada a tu dedo, mientras haces dibujos con el mismo. Por ejemplo, puedes dibujar el símbolo del infinito o hacer ochos.

5.      Busca dos lápices coloca uno  en cada mano y dibuja a la vez en un papel triángulos cuadrados y círculos.

6.      Escribe con papel y lápiz. Escribe tu nombre 5 veces con la mano derecha y 5 con la mano izquierda. Después puedes hacer lo mismo haciendo círculos y líneas rectas, 5 veces con cada mano. También puedes probar a hacerlo, sujetando el lápiz con las dos manos a la vez. ¡Veras que además es divertido! 

• Haz juegos para activar los sentidos:

1.      Alégrate la vista. Disfruta de las imágenes de la naturaleza a través de un documental o un video. Hoy en día es sencillo gracias a youtube. Es como tomar un baño de neurotransmisores para tu cerebro.

2.      Mientras que haces un ejercicio de respiración lenta y profunda, inhala el olor a flores o frutas. 

• Atrévete con ejercicios de shock sensorial:  imaginando el sabor y el olor de los siguientes alimentos todos mezclados entre sí:

1.      Chocolate con leche y carne.

2.      Leche y encurtidos.

3.      Mostaza y helado.

4.      Zumo de naranja y pollo especiado.

 

• Practica ejercicios para entrenar el hemisferio izquierdo: (relacionado con las funciones del habla, escritura, es secuencial y lógico,  entre otras cosas): recita los números de 1 a 100. teniendo en cuenta las siguientes instrucciones mientras cuentas: en los números múltiplos de 3, levanta la mano izquierda; en los números divisibles por 4, levanta la mano derecha; en los números divisibles por 3 y 4, aplaude con las dos manos; por último, en los números divisibles por 5, haz ruido con los pies en el suelo. Este ejercicio puede hacerse  en grupo y es mucho más divertido.
• Practica ejercicios para entrenar el hemisferio derecho: (relacionado con lo emocional, la creatividad, lo holístico, etc.): coge papel y lápiz y escribe en un minuto un breve párrafo que incorpore las siguientes palabras no relacionadas: hombre, árbol, coche, partido, vidrio, ratón. Puedes ir variando las palabras cada vez que hagas este ejercicio. Hacer competiciones con otras personas a ver quien tarda menos en hacerlo, y leer después los textos, también puede ser muy divertido.

 

Una sana alimentación

 

 

 

• Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo: es la frase que toda abuela ha pronunciado en algún momento para “sugerir” a quienes han buscado saltarse la primera comida del día, que no lo hicieran. La frase no es trivial, y se ha demostrado que responde a una cierta lógica. Tony Goldstone, miembro del Clinacal Sciences Centre de Londres, escaneo el cerebro de aquellos que esquivan el desayuno y encontró que, en ellos, las áreas de la cabeza que interpretan el placer se activan al ver comida con alto nivel calórico. Como previsible contrapunto, la actividad cerebral es mucho menor si la persona ve alimentos livianos o bajos en calorías. Para tu cerebro, saltarse el desayuno o desayunar poco, implica no solo comer más en el almuerzo, sino también buscar y elegir platos cargados y poco sanos… y llegar a la cena con un hambre atroz. El cerebro necesita energía para funcionar correctamente  a lo largo del día y lo consigue gracias a la ingesta de alimentos. Si tienes hijos, no permitas que se salten el desayuno o desayunen poco, porque les bajara la glucosa y eso afectara a su redimiendo durante el día. Ten en cuenta que han pasado entre diez y doce horas en ayuno durante la noche y si no toman energía por la mañana, probablemente se sentirán apáticos, decaídos y hasta se dormirán por las esquinas. Siguiendo esta línea, es fundamental evitar que la cena sea excesiva pues obligara al estomago a trabajar  más de la cuenta por la noche, y al día siguiente estarás cansado y tendrás propensión a tener dolencias estomacales. Al final es un círculo vicioso: si cenas mucho, por la mañana no tendrás a penas hambre y desayunaras poco, y así se instaura un hábito bastante perjudicial para el rendimiento de nuestro cerebro.
• Sigue una dieta mediterránea: aceite de oliva, cereales integrales, pescado y fruta, podría proteger el cerebro de sufrir lesiones que están relacionadas con pequeños infartos cerebrales, según ha demostrado recientemente Nikolaos Scarmeas, de la universidad de Columbia. Scarmeas también ha comprobado que esta dieta reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
• Por si no te ha quedado claro, ¡toma magnesio!
• Toma tè verde: mejora la memoria. Millones de chinos no podían estar equivocados. Las propiedades químicas de la bebida más popular del gigante asiático, que forma parte de su tradición  desde hace varios siglos, contribuyen a la generación de células cerebrales y beneficia la memoria e inteligencia espacial. Esta afirmación deriva del estudio encabezado por Yun Bai, un profesor de la Thiird Military y medical University of Chongqing, que analizo los múltiples puntos fuertes del te verde.
• Dosifica la cafeína: la acción estimulante de la cafeína sobre e sistema nervioso central depende de la dosis. En pequeñas dosis inhibe el sueño y disminuye la sensación de cansancio. Favorece la concentración aumentando el rendimiento  intelectual, disminuye el tiempote reacción y proporciona cierta euforia y bienestar. Pero cuidado con la dosis: dos tazas de café son capaces de reducir la dosis de adenosina (como recordaras, produce un efecto sedante que nos ayuda a dormir) en un 50 por ciento durante dos horas. Es importante que evites tomarla por la tarde y mucho menos por la noche.
• Bebe agua: tu cerebro necesita hidratación. Bebe al menos 8 vasos de agua al día y en momentos de estrés, al menos 16. el agua facilita la transmisión eléctrica y ayuda a desintoxicar el cuerpo, entre otras  cosas. Mantenerse hidratado es decisivo para memorizar, ya que basta con perder más de 2 por ciento de agua corporal para disminuir la capacidad de memoria a corto plazo, según una revisión de estudios, de la doctora Ana Adán, de la universidad de Barcelona. Por muy leve que sea la deshidratación, implica un desequilibrio del medio interno que puede repercutir negativamente en la capacidad cognitiva.
• Alcohol en su justa medida: dosis elevadas ejercen un efecto muy negativo sobre el cerebro, pues destruye neuronas en el hipocampo, que como ya sabes es una estructura vital para formar nuevas neurona. Produce un daño muy fuerte  a las arterias, empeora la salud cardiovascular que puede incidir en el infarto cerebral o hemorragias en el cerebro. Otra cosa bien distinta es tomar uno o dos vasos de vino al día, que tiene un impacto positivo para nuestro corazón. Aunque algunos neurólogos, como por ejemplo el doctor  Amen, afirman que no merece la pena arriesgarse a ingerir ni una gota de alcohol, por el impacto cerebral y las posibles secuelas.
• La dulzura tiene su precio: cuidado con el azúcar, el azúcar simple de bollería, refrescos azucarados, algunos zumos, dulces, etc, solo sirven en pequeñas cantidades de hecho, si tomamos mucho de estos alimentos, nuestras neuronas se pueden deshidratar por la pérdida de agua. El abuso de chucherías entre los niños puede impactar en la falta de concentración en el colegio. Los mejores azucares, el mejor combustible para nuestro cerebro, son los que pasan lentamente a la sangre, como son los procedentes del pan, patatas, legumbres o pasta. La fructosa (forma de azúcar encontrado en vegetales, frutas y miel) es un buen aliado.
• Consume grasa insaturada: además de oxigeno y glucosa el cerebro necesita grasa. El 30 por ciento del cerebro como mínimo es grasa, pero grasa insaturada, en particular omega-3 fundamental para proteger y formar las células del cerebro. Es imprescindible usar todos los días aceite de oliva y, con frecuencia, frutos secos y pescado azul.
• Prepara la lista de la compra: para evitar comprar sin tener una cuenta tu cerebro, es fundamental que de antemano pienses lo que necesitas. Si no lo haces, probablemente te dejes levar por los recursos “marketinianos” e incluso “neuromarketinianos” que aplican los supermercados y grandes superficies. Al final compraras lo que quieren que compres. Si te da pereza lo del papel y lápiz, existen un montón de aplicaciones para el móvil que te ayudaran a hacer la lista de la compra, ¡son geniales!
• Incluye alimentos aliados en tu lista de la compra: apúntate a alimentos ricos en vitamina B como leche desnatada, pavo y huevos cuya yema tiene lecitina, vitaminas (A, E D y B) y minerales. Cereales como la avena, rica en vitamina B1 y proteínas ayuda al sistema nervioso y mejora la memoria corto plazo. Frutas y hortalizas ricas en antioxidantes como la zanahoria (betacarotenos) y los arándanos (ricos en vitamina C y potasio) activan las enzimas que protegen las neuronas y mejoran la memoria a largo plazo.

 

 

 

• Toma zumo de granada todos los días: esta recomendación nos la hizo el doctor Raúl Espert cuando le hice la entrevista. Al zumo de granada lo llaman nutracéutico (unión de nutricional y farmacéutico) por sus increíbles beneficios. Aumenta los niveles de testosterona hasta un 30 por ciento, interesante, sobre todo porque con la edad vamos perdiendo la testosterona y por eso desciende el deseo sexual y envejecemos. La corriente anti-aging- medicine inyecta directamente la testosterona, previo pago de una interesante cantidad, en los pacientes. Es saludable para muchísimas dolencias y tiene propiedades antimicrobianas: si dejas caer una gota de zumo de granada sobre microbios, ¡se los carga!
• Consume plantas: Ginkgo biloba es una planta con propiedades vasodilatadoras que mejora la circulación de la sangre cerebral. La bacopa monnieri  es otra planta que mejora la trasmisión nerviosa favoreciendo el aprendizaje, la memoria y la concentración. El romero contiene sustancias como diterpenos, taninos, flavonoides y ciertos aceites que favorecen el riego sanguíneo y la alimentación de las neuronas facilitando la concentración y la memoria.
• Toma verdura: se necesita un chute de energía para tu cerebro. Por ejemplo, en situaciones difíciles o en época de exámenes consume mucha verdura porque aportan potasio, magnesio, acido fólico y fibra que ponen tu cerebro a pleno rendimiento, además de ayudar a regular el tránsito intestinal. Te sentirás bien, estudiaras mejor y rendirás más fácilmente.
• Toma pescado: para evitar que se encoja tu cerebro. Un estudio realizado por la Universidad de California, en los Ángeles, concluye que aquellos que consumen menos pescado en su dieta tiene un menor volumen cerebral, que es el equivalente a dos años de envejecimiento.

 

BIBLIOGRAFIA: 

CHOPRA  DEEPAK Y DAVID SIMON: Rejuvenecer y vivir más. (2009). ED. ZETA.

BRAIDOT. Nestor: cómo funciona tu cerebro. (2013). ED. Dummies.

J. GELB Michael y HOWELL Kelly: El poder del cerebro. (2014). ED. Equipo difusión del libro.

ROMO. Marta: Entrena tu cerebro “Neurociencia para la vida cotidiana”. (2014). ED. Alienta.