viernes, 27 de abril de 2018

Llegar a viejo desde un enfoque saludable



Curiosidades alimenticias y otras cosas según las distintas 
épocas del año

Del libro: "Todo el año de buen humor" de Michael Lejoyeux


Verano
Nuestro cerebro precisa zinc para la memoria, para regular las emociones y para experimentar placer. Además, este elemento también lo protege del estrés biológico, que todavía se conoce como estrés oxidativo, y de la muerte celular.
Por otra parte, el hipocampo, que nos permite aprender, memorizar y diferenciar entre las emociones agradables y desagradables, depende especialmente del zinc para funcionar bien.
Así que empecemos con una buena ensalada de lentejas y huevo duro.
Un índice bajo de ZINC en la sangre indica depresión o riesgo de depresión, una circunstancia que se observa más en las mujeres, en especial en las más jóvenes, puesto que lo que produce el déficit de zinc en el hombre es un descenso de testosterona, que acarrea una pérdida del deseo y de energía.
Alimentos con zinc:
  • Hígado de ternera (13 mg por 100 g).
  • Buey (10 mg por 100g).
  • Lentejas (5.5 mg por 100 g).
  • Pan integral (5 mg por 100 g).
  • Yema de huevo (4 mg por 100 g).
  • Arenque (0.58 mg por 100 g).
Para estar en forma y de buen humor, la cantidad mínima de zinc que debemos tomar a diario es de 11 mg. Pero sería bueno llegar a 40 mg al día.
Tómate un buen helado, escuchando música y si tienes una persona elegida por ti a tu lado, mucho mejor.
Alguna música:
"Para Elisa", de Ludwig van Beethoven, interpretada por Alfred Brendel.
"Thunder Struck", de AC-DC.
"Suzanne", de Leonard Cohen.
"Georgia on My Mind", de ray Charles.
Prepárate tu té favorito, añádele unos cuantos cubitos de hielo y todos los perfumes que el verano te inspire, déjalo enfriar y luego aprovecha sus beneficios:
  • El frÍo en la garganta y en la punta de los dedos.
  • Sus antidepresivos naturales.
  • Acompáñalo de alguna fruta que te guste.

Otoño
Sardinas y magnesio
El magnesio aumenta la producción de las hormonas del buen humor, reduce las del estrés y calma el eje hipotalámico-hipofisarioadrenal, que produce adrenalina.
Actúa también como un antiinflamatorio sobre todo el organismo, en particular sobre el cerebro.
Alimentos ricos en magnesio:
  • Sardinas en aceite (460 mg/100 g).
  • Nueces del Brasil (360 mg/ 100 g).
  • Anacardos (240 mg/ 100 g).
  • Almendras (230 mg/ 100 g).
  • Chocolate negro (200 mg/ 100 g).
  • Cacahuetes (160 mg/ 100g).
  • Pan de molde integral (160 mg/ 100 g).

Realizado un estudio sobre hombres entre cuarenta y sesenta años, que consumieron 500 miligramos de magnesio al día a lo largo de todo el periodo (1984-1989), se observó que la depresión le afectaba un 50% menos. Su hipotálamo impedía que las glándulas suprarrenales fabricaran adrenalina en exceso y, con menos adrenalina, su corazón estaba más tranquilo, sus vasos sanguíneos más dilatados y ellos experimentaban menos estrés.
Otro efecto beneficioso tiene que ver con las neuronas: aumenta el factor de crecimiento de las mismas, lo que permite que las células del cerebro se regeneren.
Por todas estas razones, si deseas conservar tanto la forma como el buen humor, tu regreso de las vacaciones debe saber a chocolate negro, a almendras y a sardinas en aceite.

Aceite de girasol, omega 3 y salud de las neuronas
Los ácidos grasos omega 3 mantienen en forma el cerebro y el estado de ánimo, actuando sobre la materia blanca (los axones o brazos de las neuronas). Cuando se consumen bastantes ácidos grasos omega 3 se refuerza la mielina (el recubrimiento de los brazos de las neuronas), algo esencial ya que, si esta sustancia que envuelve los axones no se refuerza con ácidos grasos omega 3, el centro del cerebro y el cuerpo de las neuronas continúan trabajando, pero sus mensajes no se trasmiten. Las grasas constitutivas de la mielina son moléculas muy perfeccionadas que encontramos en el aceite de las anchoas, las sardinas y la caballa.
Los dos ácidos grasos clave del buen humor son el acido decosahexaenoico (DHA) y el acido eicosapentaenoico o timnodónico (EPA).
Los alimentos más ricos en DHA son:
  • Aceite de girasol.
  • Aceite de nueces.
  • Aceite de pepitas de uva.
  • Aceite de sésamo.
  • Aceite de cacahuete.
  • Anacardos y nueces de Brasil.
Las fuentes del EPA:
  • La yema de huevo cruda.
  • Aceite de hígado de bacalao.
La manera de preparar el pescado es también importante: la fritura protege menos los omega 3 que la preparación a la plancha, al vapor, hervido o al horno.

Algunas ideas más:
La vuelta de vacaciones, o cuando estemos en el coche, es importante escuchar música y percibir algún olor como el de naranja y menta.


El método Coué:
Para este farmacéutico, las enfermedades del espíritu son cosa de la imaginación y ceden ante las palabras positivas que nos repetimos. La idea de este auto condicionamiento "activo" y voluntario gustó mucho en la década de 1920.
"Coué, vendía a sus clientes agua destilada y buenas palabras, y la mezcla hacia milagros. Los adeptos al método Coué se repetían: "Estoy bien. Estoy mejor. Estoy cada vez mejor". Y, efectivamente, se encontraban mejor, a base de autosugestión y de confiar en el método del farmacéutico.
Sus ideas animan al buen humor y recuerdan el poder de la voz interior y de las palabras que pronunciamos. No estamos lejos de un mantra que disipa las preocupaciones cotidianas. Puedes leerlas y, según las necesites, repítelas en voz baja o alta, como aconsejaba:
  • No son los años los que te envejecen, sino la idea de que te estás haciendo viejo.
  • Ten el convencimiento de obtener lo que buscas y lo obtendrás.
  • No digas nunca "lo intentare", sino "lo haré".
  • El hombre es lo que piensa.
  • Cuanto más bien haces a los demás, más bien te haces a ti mismo.
  • La primera facultad del hombre es la imaginación.
  • La imaginación puede ser dirigida.
Resiliencia de otoño:
El sociólogo israelí Aaron Antonovsky nos propone un método, que será muy bueno para reforzar tu resiliencia: se resisten mejor las preocupaciones, los accidentes y las enfermedades encontrando una coherencia en la vida. La coherencia en la vida reposa sobre estos tres pilares:
  • Lo que me sucede es comprensible. aunque los acontecimientos sean desagradables, aunque sean sorpresas malas, percibo lo que me sucede. No me escondo de la realidad y no busco causas irracionales.
  • Puedo enfrentarme a los retos cuando una situación es difícil. Tengo las cualidades suficientes para enfrentarme a las pruebas, hasta a las más duras. No estoy seguro de ganar, pero al menos tengo la posibilidad de luchar.
  • El sentido de la vida. lo que me sucede tiene sentido y, si no lo entiendo de inmediato, tengo los recursos para reflexionar. En unos días puedo encontrar un sentido a las pruebas a las que me someto.
Atrévete a escuchar música triste, de Schubert a Barbara Streisand.

Invierno


"Superar estados de ánimo con tendencia a la depresión"
  • Vitamina D: Caballa. Huevos, (cuatro a la semana), riñones. Hígado.
  • Té negro.
  • Pepinillos y chucrut, antidepresivos naturales.
  • Omega 3: comer pescado tres veces por semana.
  • Caminar. El mayor peligro del invierno es la pereza.
  • Música: Mozart y su "Marcha Turca", interpretada por Vladimir Horowitz, Gabriel Fauré : "Réquiem", Johannes Brahms: "obra coral".
  • Una libreta de risa para todos los días del año: tened a mano una pequeña libreta o cuaderno de risas para apuntar en ella cosas divertidas.


Te animo a que disfrutes de tu primera experiencia invernal de ralentización del pensamiento del cerebro con un té, una buena novela y un Lied de Schubert.

Primavera

  • Extravertido: una persona que no se corta, que se ríe, cuenta chistes, se comunica de manera alegre con los demás, es el alma de la fiesta y se vuelcan con los demás. es espontáneo trasmitiendo sus emociones.
Lo contrario: ser modesto y tímido.
Permítete hacer una pequeña locura diaria.
  • Un plato de color rojo: se ha descubierto que el color rojo calma las ganas descontroladas de ingerir calorías. Este color actúa sobre nuestras emociones y nuestro cerebro como un férreo mensaje de prohibición. Sin querer y sin esfuerzo, ante el color rojo nos moderamos. Desde la infancia hemos integrado que el rojo significa: "prohibido" o "stop".
  • El acido fólico es una vitamina indispensable para la salud del cuerpo y del alma. Las mujeres embarazadas y las personas con problemas cardiovasculares lo necesitan especialmente. Se encuentra en las verduras de primavera como los guisantes, el berro, los canónigos, el brócoli y los espárragos. Los médicos chinos acaban de descubrir que los folatos o la vitamina B9 son también protectores del cerebro. Un cerebro con los folatos suficientes resiste mejor al estrés y tiene las neuronas mejor irrigadas. La carencia de acido fólico aumenta el riego de depresión y de otros trastornos psicológicos.

  • La lechuga y el calabacín son más ricos que el resto de verduras en antioxidantes y en sustancias protectoras del buen humor.
  • Regálate en primavera curas de vitaminas, que reducen la inflamación del cerebro y lo vuelven más vivo, más activo y mas dinámico. Frutas y verduras aportan a tu buen humor todo lo necesario: magnesio, zinc, selenio y vitaminas B12, C y E.
  • Mantén tu propio diario de la alegría: inicia tu diario anotando las cosas agradables que has vivido el día anterior. Apunta todas las experiencias en las que hayas disfrutado, por muy breves y banales que hayan sido. Sé preciso y anota cuándo has vivido esos momentos en los que has disfrutado y su duración, y haz una breve descripción.
Elige entre mantener en secreto el diario o compartir los momentos divertídos con las personas que quieres.
Escucha: "Strawberry Swing" de Coldplay.
Escucha: "Weigtless" de Marconi Union.
Escucha:" Un aria de sitar" de ravi Shankar.




La mente siempre activa
 
Mente activa
Cada día es un reto para sus habilidades, así que ponte muchas metas en la vida, como quién sube una escalera que no tiene fin. Mantén tu admiración por el mundo que te rodea, vuelve a reír como cuando eras niño y aprende a jugar, incluso a los videojuegos. Estudia nuevas materias, visita nuevos lugares y adéntrate en otros ambientes sociales. Tú no estás envejeciendo, sino cambiando continuamente. Algunos estudios han comprobado que las personas de edad que conviven con niños, revierten sus marcadores biológicos. Por ello, no permitas que te lleven a una residencia de ancianos.


Actividad mental variada
Tu mente racional debe estar siempre en activo, en total renovación. Solamente se oxida y muere lo que no tiene función. Estudia, investiga, prueba cualquier opción que obligue a tu mente a que permanezca en plenitud. Y eso durante toda tu vida. Hay tanto que aprender…

Con fecha de caducidad
Nathan Shock demostró que el envejecimiento y la enfermedad son procesos diferentes. Aunque es cierto que el riesgo de enfermar aumenta con la edad, hay personas que envejecen sin enfermar. Por lo tanto, el envejecimiento saludable no es una utopía. No es una expresión afortunada que nos decimos para autoengañarnos. Es un objetivo al que muchos podemos aspirar.
Demostró también que cada persona, y hasta cada órgano, envejecen de manera distinta. No hay un ritmo normal de envejecimiento. No hay un calendario predefinido al que estamos condenados. Si creéis que se puede leer el futuro en líneas de la mano, en la línea de la vida o la línea de la salud, desengáñate. La ciencia lo desmiente, el futuro no está escrito. Tenemos un borrador del futuro en nuestro ADN, pero lo corregimos cada día con nuestras decisiones. Con nuestros aciertos y también con nuestros errores.
Si alguien piensa que no merece la pena vivir muchos años porque sólo significaría vivir más años con mala salud, se equivoca. Los nonagenarios, centenarios y supercentenarios demuestran exactamente lo contrario: cuanto más vivimos, menos tiempo pasamos enfermo.


Combate el estrés
Tipos de estrés:
Estrés bueno:
Nos da la fuerza para la realización de un trabajo positivo, por ejemplo preparar un examen, superar un disgusto familiar. Este tipo de estrés es normal y no produce patologías importantes.
Estrés malo:
Es el que nos lleva a un estado de ansiedad y depresión crónico, pues tenemos la sensación de que la causa que nos lo produce no lo podemos controlar, pasando de una situación aguda a una situación crónica. Este estrés puede ser prolongado y, como resultado de esa prolongación, puede agotar la fisiología del cuerpo, haciendo que se derrumbe. Algunos ejemplos son: el bornout (trastorno emocional ocasionado por el trabajo) y el mobbingh laboral
Cuidados a nivel medicinal: complementos como jalea real, propolis o propóleo y polen, la spirulina y el ginseng
Cuidados a nivel físico y emocional:
  • Sí, quiero. El lenguaje es un arma poderosa para combatir el estrés. Sustituye el: "tengo que", "hay que", "debo de", por: "Quiero". Por ejemplo: ¿Tienes que ir a trabajar o quieres ir a trabajar?... piénsalo.
  • Por prioridad. ¿Qué es lo realmente importante en tu vida? Céntrate y no permitas que lo prescindible acapare el tiempo de lo que de verdad te importa.
  • No le des más vueltas. Acepta lo que no puedes cambiar y concéntrate en lo que sí es factible transformar. Decide, en un corto espacio de tiempo, el camino que vas a emprender para lograrlo. La indecisión y la preocupación representan poderosas causas de estrés.
  • Muévete. Baila, practica yoga, haz deporte, anda, fluye...y , como por arte de magia, tu estrés descenderá notablemente.
  • Cambia de hábitos. Repite como si fuera un mantra tres preceptos: estilo de vida saludable, alimentación adecuada y cuidado de ti mismo. Si pones en práctica estas pautas, tu bienestar saldrá beneficiado... que es el objetivo en épocas de estrés.


"No vemos las cosas tal como son, sino tal como somos".
Talmud


"La mayoría de las personas buscan la autoconfianza y el autorrespeto en todas partes menos dentro de sí mismas, y por ello fracasan en la búsqueda".
Séneca
"Procúrate, cada día, un tiempo. Aunque sean unos minutos de silencio con los ojos cerrados, sin música, sin ruido. Estar contigo mismo, se trata de calmar tu mente.


La importancia de una buena memoria:

Nutrición para la memoria
Parece ser que en pacientes con Alzheimer, los suplementos de vitamina E pueden frenar la evolución de la enfermedad. El Dr. Agustina Ruiz nos dice que: la vitamina E, con una dosis específica, puede llegar a retrasar en 6,2 años el declive cognitivo del Alzheimer.
La L-acetil carnitina: aumenta los niveles de acetilcolina y la energía de las células musculares. Parece que puede disminuir el déficit de memoria de los enfermos de Alzheimer y reduce los síntomas de depresión. Aumenta el flujo cerebral y la energía (Dosis de 250 mg).

Otros nutrientes:
  • Vitaminas del grupo B: levadura de cerveza y lecitina de soja.
  • Colina e inositol.
  • Omega 3
  • Antioxidante coenzina Q= (antioxidante cerebral).
El extracto de Gingo- biloba (120-240 mg al dia) ayuda en la mejora de la memoria y de la circulación cerebral. Activa el metabolismo celular del córtex cerebral, así como la captación de glucosa y de oxígeno.
La Bacopa, algunas veces mezclada con Gingo-biloba, potencia la memoria.

Las articulaciones y los huesos
La artritis es una inflamación aguda o crónica de las articulaciones y puede producirse a cualquier edad. En la artrosis, la patología está afianzada y las articulaciones están claramente deterioradas (a menudo a raíz de la artritis). Todos los antioxidantes trabajan contra la degradación de nuestro armazón.
Los elementos de lo suplementario:
  • El selenio disminuye en gran medida los dolores articulares y desbloquea las articulaciones.
  • Las vitaminas E y A, así como la provitamina A (betacaroteno), combaten la inflamación.
  • La vitamina C natural (+flavanoides) participa en la solidez de la trama ósea y lucha contra la degeneración del esqueleto y de las articulaciones. Es útil contra la artrosis siempre que se tome en altas dosis (como mínimo 2 g al día).
  • La cúrcuma y los flavonoides son antiinflamatorios.
  • Las isoflavonas protegen contra las enfermedades degenerativas.
  • Los omega 3 son importantes antiinflamatorios (aunque no sean antioxidantes)
  • La papaya fermentada.
 
Las articulaciones
 
Sulfato de glucosamina (500 mg cada 8 horas): El nombre comercial es Condrosulf o Condrosan. Es un buen alimento para las articulaciones. Las vitaminas A, C, D y E protegen a estas del desgaste de los movimientos. La niacinamida (grupo de la vitamina B) reduce los agentes inflamatorios que participan en problemas articulares.
 
Nutrición para Los huesos
  • La vitamina D
  • La vitamina K ayuda a la producción de osteocalcina, proteína exclusiva de los huesos.
  • El magnesio, el cobre y el zinc son cofactores imprescindibles para la formación de las enzimas necesarias para la mineralización ósea. La vitamina C se precisa para formar puentes de colágeno.


Prevenir la osteoporosis:
  • Suplemento: isoflavona de soja.
  • Ejercicio
  • Calcio( 300 mg) magnesio (8 mg).
  • Vitaminas del grupo A C D K y B.
  • Antioxidantes
  • Colágeno.
La importancia de la hidratación
La gente se hidrata poco y se sabe que, si bebemos, eliminamos muchas toxinas del organismo, el agua es necesaria para el organismo.Se aconseja beber de 1-2 litros de agua al día.
Con la hidratación se pierde con más facilidad los kilos sobrantes.
La hidratación es importante para el cerebro, para el sistema inmunológico y para las glándulas endocrinas. Cuando una persona la notamos envejecida, seguro que ha perdido energía e información en algún punto de su cerebro y se hidrata poco.


BIBLIOGRAFIA:
AUBACH FUERTES. Núria: Guía practica para un envejecimiento saludable. (2014). ED. Chiado
LEJOYEUX Michael: Todo el año de buen humor, un programa para las cuatro estaciones. (2018). ED. Maeva
FESTY Daniéle: Como prevenir el envejecimiento. Guía practica de antioxidantes. (2012). ED. Robin Book.
BOSCH, Maria José: Manual Antiaging, (2015).

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