Eres más  joven de lo que piensas y recuerda que está en tus manos ser feliz

Envejecer es como escalar una gran montaña; mientras se sube las fuerzas disminuyen, pero la mirada es más libre, la vista más amplia y serena.

INGMAR BERGMAN

Un poco de teoría    

Un estudio realizado en el año 2006 por VA Ann Arbor Healthcare System junto con la University of Michigan así lo demuestra. Los participantes (divididos en dos grupos de 21 a 40 años y mayores de 60) fueron invitados a evaluar y predecir su propia felicidad en su edad actual, a los 30 años y a los 70 años para después expresar la felicidad que, a su modo de ver, tenía la mayoría de la gente a esas mismas edades.

El análisis estadístico de la encuesta reveló que los mayores se sentían mucho más felices que las personas de menos de 40 años y que todos los participantes en general opinaban que a los 30 años se era más feliz que a los 70, y que la felicidad disminuía con la edad. Es  la paradoja de la felicidad en la vejez.

Rocío Fernández-Ballesteros,  catedrática de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológico de la Universidad Autónoma de Madrid afirma:

1. Cuando se es mayor, se experimentan emociones con la misma intensidad que cuando se es joven y los mayores sienten emociones positivas con igual frecuencia que la gente más joven.
2. Existe una fuerte evidencia de que la experiencia emocional negativa se da en mucha menor frecuencia a partir de los 60 años. Así, a esas edades, existe más expresión de “felicidad”, “gratitud”, “contento” que de “frustración”, “tristeza” o “rabia”.
3. La conclusión de la mayor parte de autores que investigan el mundo afectivo de los mayores es que en la vejez existe una mayor complejidad y riqueza emocional. Es decir, que en la vejez se incrementa el manejo adecuado de los afectos y que, por tanto, existe una mayor “madurez” afectiva.

 

Como mantener una buena salud mental

 

• Cuídese externa e internamente.
• Mantenga activa su mente, piense, razone, reflexione y aprenda nuevas cosas.
• Mantenga activo su cuerpo, dedique tiempo a hacer deporte, bailar y pasear. En compañía de otros será mucho mejor.
• Dedique tiempo a tareas o aficiones que le generen satisfacción personal.
• Siéntase a gusto consigo mismo. Quiérase tal como es o intente cambiar aquello que no le agrada. No se resigne a aceptar algo que no quiere.
• Tómese las cosas con paciencia y tranquilidad. Las prisas solo provocan ansiedad, estrés y preocupación.
• Intente buscar siempre el lado positivo de las cosas y soluciones alternativas a los problemas. La preocupación no soluciona nada.
• No deje que las dificultades interfieran en su vida. Si algo no puede modificarse, no lo piense mas, no le va a aportar nada bueno.
• No le dé más vueltas a sucesos desagradables, mire hacia delante e intente actuar de la forma más eficaz.
• Evite aquellas situaciones desagradables que, si no es posible modificar, es mejor evitar.
• Pida ayuda siempre que lo necesite.
• Rodéese de gente con la que compartir buenos momentos y con la que poder contar.
• Dedique tiempo a sus amigos, familiares y seres queridos. Quiera y déjese querer.
• Prepárese para aquellas situaciones inevitables: independencia de los hijos, jubilación; la adaptación será mucho mas fácil.
• Evite refugiarse en el pasado. Recuerde los mejores momentos del pasado pero viviendo en el presente.

 

 Salud mental y calidad de vida

                La calidad de vida se define como “La percepción que un sujeto tiene de su lugar en el mundo, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en el que vive, en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, y sus inquietudes". en la calidad de vida van a influir distintos componentes:

• El estado físico del sujeto (autonomía, capacidades físicas…)
• El estado psicológico (emotividad, ansiedad, depresión…)
• Las relaciones sociales y su vinculación con el entorno familiar de amistad o profesional.

 

Existen varios factores que nos impiden conseguir una buena calidad de vida, algunos de ellos son los siguientes:

• Malos hábitos de salud y hábitos nutritivos.
• Mal uso del tiempo libre.
•  Baja participación en actividades sociales.
• Baja independencia.
• Escasas actividades agradables.
• Pocos contactos con amigos y familiares.

Consejos para la vida cotidiana:

• Acepte los cambios inevitables que se van produciendo en su vida: jubilación, independencia de los hijos y trate de modificar aquellos que le perturban: soledad, inactividad, aburrimiento.
• Mantenga su mente activa y no la deje deteriorarse.
• Viva la vida con calidad y modifique aquello que le impide conseguirlo.
• Elimine los falsos tópicos. Hacerse mayor no implica perder la ilusión y las ganas de reír. Si es su caso, no lo asocie a la vejez pida ayuda para solucionarlo.
• Lo importante es sentirnos satisfechos, con alta autoestima y con ganas de vivir muchos años.
• Manténgase activo y relaciónese con otras personas, recuerde que la felicidad esta hecha para ser compartida.

 

El nivel de calidad de vida se establece en función del máximo bienestar y satisfacción que es posible conseguir en función de las características y situación personal de cada ser humano.

Para muchas personas, calidad de vida implica tener muchas riquezas, para otros tener mucha gente querida a su alrededor, ver sonreír y felices a nuestros amigos y familiares, y para muchos otros  basta con tener un buen estado de salud. Todo esto indica lo subjetivo que es este concepto y la necesidad de conseguir alcanzarlo de forma individual en función de nuestros intereses, satisfacciones y felicidad personal.

Recuerde que este es un manual de instrucciones, la verdadera solución esta en usted mismo y en el afrontamiento a todas estas situaciones. Sin este componente tan imprescindible, como es usted, ningún remedio va a ser eficaz.

Evite:

• Infravalorarse a usted mismo y a sus capacidades.
• La inactividad.
• La soledad.
• Dejarse llevar por el paso del tiempo. Mantenga el control de su vida.
• Aquellas situaciones y pensamientos que solo le generan malestar.
• Caer en estereotipos, prejuicios, tópicos y falsas creencias.
• Dejar de lado todo aquello que quiere.
• Descuidar su aspecto fisco y su imagen interior.

 

Bienestar y salud mental

                El concepto de calidad de vida es subjetivo de cada individuo, pero lo que es indudable es que existen tres factores fundamentales que afectan en la calidad de vida de una persona: bienestar físico, mental y social.

                El bienestar fisco, como veremos a lo largo de los capítulos, se puede conseguir fácilmente teniendo en cuenta y llevando a cabo las recomendaciones sobre hábitos de vida saludables. Estos hábitos repercuten directamente sobre el segundo de los componentes  fundamentales, bienestar mental, donde se incluyen la capacidad de adaptación a las diversas situaciones, aspecto importante a tener en cuenta ya que vivimos en un mundo que está en continuo cambio. A lo largo de la vida pasamos por diferentes momentos y realidades a las que deberemos adaptarnos, en nuestras manos esta que la adaptación a ellas sea buena o mala. Adaptación implica crecimiento, desarrollo, aprendizaje y nuevas experiencias. Junto a la adaptación, el bienestar mental, también implica estabilidad emocional, satisfacción personal, independencia, razonamiento y toma de decisiones. Finalmente, pero no menos importante, el tercer factor mencionado es el bienestar social, que implica sentirnos participes dentro de un grupo social, cultural, familiar o de amigos; no significa rodearnos de numerosas personas, es más importante la calidad de las relaciones sociales, la satisfacción y la riqueza personal que pueden aportarnos unas pocas amistades o familiares. Las buenas relaciones con nuestras amistades, vecinos, familiares y  conocidos están directamente implicadas en el aumento de la autoestima, actuando como un importante factor de protección ante el desequilibrio emocional.

                En definitiva, el tesoro más preciado que tenemos somos nosotros mismos, y como tal deberemos hacer lo posible para cuidarlo y mantenerlo en el mejor estado que se merece. Recuerde que el bienestar fisco, mental y social determinan la calidad de nuestra vida y en nuestras manos está el conseguirlo.

¿Nos jubilamos y?

Saber envejecer es una obra maestra de la sabiduría, y una de las partes más difíciles del gran arte de vivir.

HENRIC FREDERIC AMIEL

 

            Mentalízate que dispondrás de todo tu tiempo, y que solo tú eres el dueño de tu propio destino. Adónde vas únicamente depende de quién quieras ser a partir de este momento. Tomar las decisiones de que y como lo vas a hacer lleva su tiempo, pero si lo haces bien, te va a posibilitar vivir muchos años disfrutando de cada momento. ¿No es genial pensar que dispones de u tercio de tu vida por delante para vivirla de verdad?

            En esta nueva etapa, debes descubrir o recuperar aquellas actividades que amas, que te seducen y te liberan,  dando sentido a tu día a día. Tareas que te motiven a levantarte por la mañana con ilusión, que supongan un desafío y que hagan que se te pasen las horas sin darte cuenta, convirtiéndose en un espacio de crecimiento para ti.

Nuestra generación nos hemos beneficiado de una época de gran estabilidad económica y social única en la historia y con la ilusión de emprender nuevos retos, pero también preocupada por conservar y mejorar nuestra calidad de vida.

            Decía Thomas Jefferson, que, "si quieres algo que nunca has  tenido, debes estar dispuesto a hacer algo que nunca has hecho"

            Debes saber que no se puede ser feliz sin objetivos en la vida, ya que todo pierde su sentido, y más ahora que, por defecto, al cesar en tu actividad habitual, es fácil de dejar de formar parte activa de la sociedad.

            A todos nos preocupan especialmente tres cosas en este momento: ¿cómo vamos a manejar nuestra economía? ¿Cómo vamos a mantener nuestra salud? Y,  por ultimo ¿que nos espera a partir de ahora?

            Deberías redescubrir una parte de ti que tenías olvidada, lo que te permitirá reconocer lo que de verdad deseas y lo que es bueno para ti. Te darás cuneta de que en la mayoría de los casos lo más grande será lo más simple, por lo que simplifica, se realista, positivo, analiza lo que de verdad anhelas y le da valor a tu vida y empieza  a andar.

            Evita, en lo posible, preocuparte demasiado por  hacer lo correcto: no tiene que demostrar nada a nadie ni pensar constantemente si estás haciendo lo adecuado, ya que ello solo te puede crear dudas que van a dificultar que sigas avanzando. Déjate llevar e intenta, en esta etapa, ser menos racional y observar más tus sentimientos.

            Ya no tienes por qué correr ni cumplir con fechas de entrega; aprende a disfrutar de tu presente, del momento, de tu día a día con calma y tranquilidad.

             A estas alturas de tu vida, seguramente valoras mas el hecho de estar bien, de ser feliz y de tener salud, que el de acaparar muchas cosas, que, una vez las tienes, te aportan poco o nada. Piensa que te quedan muchos años por vivir y que puedes escoger como hacerlo, por lo que debes ser consciente de lo que de verdad te importa. Céntrate en mejorar tu salud fisca y emocional, y en darle un sentido más profundo a tu vida, por lo que el dinero solo puede ser un medio y no un fin.

 

 

BIBLIOGRAFIA:

LLUCH,  M. Antonio: GENERACION SILVER   (2020) ED: ALMUZARA

GONZALEZ RODRIGUEZ, Begoña y RUIZ CARABIAS, Miguel Ángel: COMO MANTENER UNA BUENA SALUD MENTAL  (2014) ED: SINTESIS

EL ARTE JAPONES DE LOS BAÑOS DEL BOSQUE

Nuestra relación con los bosques, por el Dr. Quing Li

Todos sabemos lo bien que nos hace sentir el contacto con la naturaleza. Lo hemos experimentado durante milenios. Los sonidos del bosque, el olor de los arboles, la luz del sol colándose entre las hojas, el aire fresco y limpio... todas estas cosas nos dan una sensación de bienestar. Nos quitan el estrés y las preocupaciones, nos ayudan a relajarnos y a pensar con mayor claridad. El contacto con la naturaleza puede quitarnos el mal humor, devolvernos nuestra energía y nuestra vitalidad, refrescarnos y rejuvenecernos.

Eso es algo que llevamos en las entrañas. Es como una intuición o un instinto, una sensación que a veces resulta difícil explicar. En japonés tenemos una palabra para describir esas sensaciones demasiado profundas como para expresarlas con palabras: yugen. Lo yugen nos comunica un profundo sentido de la belleza y del misterio del universo. Es algo de este mundo, pero sugiere algo del más allá. El dramaturgo Zeami Motokiyo lo describe como las "sutiles sombras del bambú sobre el bambú", la sensación que tienes cuando "contemplas la puesta de sol tras una colina cubierta de bosques" o "cuando paseas por un bosque inmenso sin pensar en el regreso".

Pero ¿qué es exactamente esa sensación tan difícil de expresar con palabras? ¿Qué es lo que hay detrás? ¿Qué hace la naturaleza para provocar que nos sintamos así? Yo soy científico, no poeta. Y he pasado muchos años estudiando la base científica de esta sensación. Quiero saber por qué nos sentimos mucho mejor cuando estamos en la naturaleza. ¿Cuál es ese poder secreto de los arboles que nos hace sentir mucho más sanos y felices? ¿Por qué nos sentimos menos estresados y recargamos energía solo con pasear por el bosque? Hay quien estudia los bosques. Hay quien estudia medicina. Yo estudio la medicina de los bosques para descubrir todos los modos posibles en que un simple paseo por el bosque puede mejorar nuestro bienestar.

Shinrin Yoku

Los fines de semana visito los parques verdes de Tokio y paso allí varias horas. Y cada lunes por la tarde me llevo a mis alumnos a dar un paseo. En realidad es más que un paseo. Practicamos lo que en Japón llamamos "baño de bosque" o Shinrin Yoku Shinrin en japonés significa "bosque", y yoku significa "baño". Así pues, "Shinrin- Yoku" significa sumergirse en el ambiente del bosque o absorber el bosque a través de los sentidos. No es una forma de hacer ejercicio, ni de excursionismo, ni una especie de carrera. Se trata simplemente de estar en la naturaleza, conectar con ella a través de los cinco sentidos. Cuando estamos bajo techo, tendemos a usar solo dos sentidos: la vista y el oído. Es fuera donde percibimos el olor de las flores, el sabor del aire fresco. Es fuera donde vemos el color cambiante de los arboles, donde oímos el canto de los pájaros y notamos la brisa sobre la piel. Y abriendo los sentidos podemos empezar a reconectar con el mundo natural.

Formamos parte del mundo natural. Nuestros ritmos son los de la naturaleza. Cuando paseamos lentamente por el bosque, observando, oyendo, oliendo, saboreando y tocando, sincronizamos nuestros ritmos con los de la naturaleza. El "Shinrin-Yoku" es como un puente. Abre nuestros sentidos y crea un puente entre nosotros y el mundo natural. Y cuando estamos en armonía con el mundo natural, podemos empezar a curarnos. Nuestro sistema nervioso puede reiniciarse, nuestro cuerpo y nuestra mente pude volver a su estado ideal, recuperar la sintonía con la naturaleza, renovarse y corregir sus defectos. Quizá nuestro paseo por el bosque no nos lleve muy lejos; sin embargo, al conectarnos con la naturaleza, el Shinrin- Yoku nos traslada y nos pone en contacto con nuestra propia esencia.

Los cinco pasos del Shinrin-yoku

Antes de ir a los cinco pasos, es importante prepararnos mentalmente para disfrutar del shinrin-yoku. Para ello hemos de dejar atrás las preocupaciones cotidianas, los compromisos y obligaciones pendientes, cualquier cosa que nos pueda distraer del aquí y ahora del bosque.

1. Entrégate totalmente a la experiencia, aquí y ahora

• Para que el baño del bosque sea efectivo, debes renunciar al multitasking. Pon el teléfono móvil en modo avión y guárdalo en un lugar fuera del alcance de la mano.
• Toma conciencia de cada paso, de la temperatura del aire, de la brisa, de los juegos de la luz. El objetivo del shinrin-yoku es que estés totalmente presente en el bosque.
• Al igual que no es lo mismo tomar el té en un bar hablando de futbol o de política que sentados sobre un tatami con vistas a un bosque, conversando sobre el sonido de la lluvia, la intención es esencial en nuestro paseo. Caminaremos en silencio o, si vamos acompañados, evitaremos charlar de temas mundanos o que nos resulten estresantes.

2. Ten una ruta en mente, pero deja espacio a la improvisación

• Es esencial no tener prisa ni agobiarse por alcanzar un determinado punto del itinerario. Toda nuestra atención debe estar puesta en caminar plácidamente, respirar y detenernos donde nos lo dicte la imaginación.
• Date permiso para sentarte en una roca o sobre un tronco caído cuando te asalte la fatiga. Disfruta del universo de sonidos que llenan el bosque: pájaros, cigarras, el rumor de las hojas mecidas por el viento...Aspira los olores frescos y reparadores del bosque.
• Toma una ruta alternativa si aparece un sendero que te atrae más. Entrega la brújula a tus pies para que caminen siguiendo la inspiración del momento.
• Detente a contemplar los paisajes idílicos, especialmente el atardecer o el amanecer.

3. Respira lenta y profundamente

• Además de caminar sin prisas y dejarte envolver por la naturaleza, vaciando la mente de problemas, la finalidad del shinrin-yoku es respirar. Hazlo de forma reposada y profunda, caminando, detenido de pie, sentado o tendido bajo la copa de un árbol.
• Al respirar lentamente, movilizando el vientre, los pulmones y las clavículas, que se levantan, visualiza como las fitoncidas benefactoras penetran en tu interior. Con cada inspiración, absorbe los efluvios curativos de la naturaleza.
• Siente que te inundas de verde, baña tu cuerpo y tu mente en esa sensación.

4. Deja pasar las nubes mentales

• Acostumbrado a las distracciones constantes que obnubilan la mente, pude que en medio del shinrin-yoku te lleguen pensamientos de preocupación. Que no cunda el pánico, es normal.
• Respira hondo y visualiza estas preocupaciones como si fueran nubes en el cielo de tu mente. Pasan de un lado a otro hasta que se las lleva el viento. Etiquétalas como "pensamientos" y déjalas pasar, sin rechazarlas ni retenerlas, sin analizarlas ni juzgarlas. Son solo pensamientos que vienen y van como nubecitas que se pierden en la lejanía, dejándote por fin sentir el presente.
• Si te notas estresado por la tensión de la semana, haz una pausa en tu paseo para realizar unos estiramientos en pleno bosque, posiciones de tai chi o qigong.

5. Siéntete parte del todo

• Anclada en el aquí y ahora, totalmente presente, empezaras a sentirte integrado en el bosque, la naturaleza, el universo entero.
• Experimenta el yugen, la magia de ser uno con las plantas y animales que te rodean, con todos los seres humanos, con este bello planeta al calor de una estrella lejana.
• Asume que eres parte importante del universo, no algo separado de él. Eres universo y el universo eres tú. Deja que tu ego se diluya en el entorno hasta fundirte con la naturaleza. Volviendo a Alan Watts: "Tú eres parte de lo que todo el universo está haciendo, de la misma forma que una ola es parte de lo que todo el océano está haciendo".

Principios curativos

La buena noticia es que solo pasar una pequeña cantidad de tiempo en la naturaleza pude tener un gran efecto en nuestra salud. Un baño de bosque de dos horas te pude ayudar a desconectar de la tecnología y a bajar el ritmo. Te devolverá al presente, te destresara y te relajara. Cuando conectas con la naturaleza a través de los cinco sentidos, empiezas a beneficiarte de los numerosos efectos positivos del mundo natural. Actualmente disponemos de muchísimos datos que demuestran que el Shinrin- Yoku puede:

• Reducir la tensión arterial.
• Reducir el estrés.
• Mejora la salud cardiovascular y metabólica.
• Reducir el nivel de azúcar en sangre.
• Mejora la concentración y la memoria.
• Combatir la depresión.
• Mejorar el umbral del dolor.
• Recargar la energía.
• Potenciar el sistema inmunitario al aumentar el recuento de las células NK
• Aumenta la producción de proteínas anticancerigenas.
• Ayuda a perder peso.

Mindfulness al aire libre

El Monje Thich Nhat Hanh presenta una técnica para meditar y estar presente en cualquier lugar. También en medio de la naturaleza.

Meditar caminando por el bosque:

"Dondequiera que caminemos, podemos practicar la meditación. Esto significa que sabemos que estamos caminando. Y caminamos solo por caminar. Lo hacemos con libertad y solidez, ya no tenemos prisa. Estamos presentes con cada paso. Y cuando deseamos hablar, detenemos nuestro movimiento y prestamos toda nuestra atención a la otra persona, a nuestras palabras y a escuchar.

"Caminar de esta manera no debería ser un privilegio. Deberíamos poder hacerlo en todo momento. Mira a tu alrededor y date cuenta de cuán vasta es la vida, los arboles, las nubes blancas, el cielo ilimitado. Escucha a los pájaros. Siente la brisa fresca. La vida está por todas partes y estamos vivos y sanos y somos capaces de caminar en paz.

"Camina como una persona libre y siente que tus pasos se vuelven más livianos. Permítete disfrutar de cada paso que das. Cada paso es nutritivo y curativo. Mientras caminas, imprime tu gratitud y tu amor a la tierra.

Thich Nhat hanh

El shinrin-yoku es una excelente oportunidad de recuperar la percepción háptica, es decir, volver a percibir el mundo con todos nuestros sentidos.

Meditar con los cinco sentidos en la naturaleza

Este ejercicio se puede realizar tanto en el bosque como en un jardín urbano. Lo único importante es que estamos rodeados de verde. Puede hacerse tumbado o sentado, incluso en un banco de un parque. Hay que llevar algo pequeño para comer, como una pasa u otro fruto seco, o incluso un poco de chocolate.

Tras realizar unas cuantas respiraciones largas y profundas, hazte estas preguntas:

¿Que ves?

• Observa las ramas que se mueven, los pájaros, las hojas caídas, los insectos volando...
• Fijarte en las luces y sombras, en el Komorebi.
• Registra con la mirada los troncos viejos, las rocas desgastadas, el wabi-sabi de la naturaleza.
• Aprecia los distintos colores y el contraste entre ellos.

¿Qué hoyes?

• Presta atención a la sinfonía de sonidos que te rodean.
• Trata de separar e identificar cada uno de ellos, como si reconocieras los distintos instrumentos de una orquesta.

¿Qué hueles?

• Con los ojos ahora entrecerrados, aspira profundamente los aromas del bosque que te rodea.
• Trata de captar el olor de las flores, el frescor de las hojas, la humedad de la tierra...

¿Qué puedes tocar?

• Extiende las manos para palpar suavemente alguna planta, una roca o incluso el suelo.
• Explora la rugosidad de un tronco, la fría suavidad de una piedra, la fragilidad del tallo de una planta...
• Siente en tu cuerpo la temperatura, la frescura de la brisa, la caricia del aire que entra y sale por tus fosas nasales.
• Si estas de pie, descálzate y nota la textura del suelo, tu peso sobre la tierra... puedes dar unos cuantos pasos conscientes para sentirlo mejor.

¿Qué sabor tiene?

• Llévate a la boca el pequeño alimento que has llevado contigo.
• Mantenlo primero entre los labios, notando su textura.
• Luego llévalo a la lengua para que la saliva empiece a desgranar su sabor.
• Finalmente muérdelo y mastícalo para extraer todo su jugo.

BIBLIOGRAFIA:

DR. QUING LI: El poder del bosque, Shinrin Yoku. (2018). ED. Rocaeditorial

GARCIA Héctor y MIRALLES Francesc: Shinrin Yoku, El arte japonés de los baños del bosque. (2018). ED. Planeta

Llegar a viejo desde un enfoque saludable

Curiosidades alimenticias y otras cosas según las distintas 

épocas del año

Del libro: "Todo el año de buen humor" de Michael Lejoyeux

Verano

Nuestro cerebro precisa zinc para la memoria, para regular las emociones y para experimentar placer. Además, este elemento también lo protege del estrés biológico, que todavía se conoce como estrés oxidativo, y de la muerte celular.

Por otra parte, el hipocampo, que nos permite aprender, memorizar y diferenciar entre las emociones agradables y desagradables, depende especialmente del zinc para funcionar bien.

Así que empecemos con una buena ensalada de lentejas y huevo duro.

Un índice bajo de ZINC en la sangre indica depresión o riesgo de depresión, una circunstancia que se observa más en las mujeres, en especial en las más jóvenes, puesto que lo que produce el déficit de zinc en el hombre es un descenso de testosterona, que acarrea una pérdida del deseo y de energía.

Alimentos con zinc:

• Hígado de ternera (13 mg por 100 g).
• Buey (10 mg por 100g).
• Lentejas (5.5 mg por 100 g).
• Pan integral (5 mg por 100 g).
• Yema de huevo (4 mg por 100 g).
• Arenque (0.58 mg por 100 g).

Para estar en forma y de buen humor, la cantidad mínima de zinc que debemos tomar a diario es de 11 mg. Pero sería bueno llegar a 40 mg al día.

Tómate un buen helado, escuchando música y si tienes una persona elegida por ti a tu lado, mucho mejor.

Alguna música:

"Para Elisa", de Ludwig van Beethoven, interpretada por Alfred Brendel.

"Thunder Struck", de AC-DC.

"Suzanne", de Leonard Cohen.

"Georgia on My Mind", de ray Charles.

Prepárate tu té favorito, añádele unos cuantos cubitos de hielo y todos los perfumes que el verano te inspire, déjalo enfriar y luego aprovecha sus beneficios:

• El frÍo en la garganta y en la punta de los dedos.
• Sus antidepresivos naturales.
• Acompáñalo de alguna fruta que te guste.
  
  

Otoño

Sardinas y magnesio

El magnesio aumenta la producción de las hormonas del buen humor, reduce las del estrés y calma el eje hipotalámico-hipofisarioadrenal, que produce adrenalina.

Actúa también como un antiinflamatorio sobre todo el organismo, en particular sobre el cerebro.

Alimentos ricos en magnesio:

• Sardinas en aceite (460 mg/100 g).
• Nueces del Brasil (360 mg/ 100 g).
• Anacardos (240 mg/ 100 g).
• Almendras (230 mg/ 100 g).
• Chocolate negro (200 mg/ 100 g).
• Cacahuetes (160 mg/ 100g).
• Pan de molde integral (160 mg/ 100 g).

Realizado un estudio sobre hombres entre cuarenta y sesenta años, que consumieron 500 miligramos de magnesio al día a lo largo de todo el periodo (1984-1989), se observó que la depresión le afectaba un 50% menos. Su hipotálamo impedía que las glándulas suprarrenales fabricaran adrenalina en exceso y, con menos adrenalina, su corazón estaba más tranquilo, sus vasos sanguíneos más dilatados y ellos experimentaban menos estrés.

Otro efecto beneficioso tiene que ver con las neuronas: aumenta el factor de crecimiento de las mismas, lo que permite que las células del cerebro se regeneren.

Por todas estas razones, si deseas conservar tanto la forma como el buen humor, tu regreso de las vacaciones debe saber a chocolate negro, a almendras y a sardinas en aceite.

Aceite de girasol, omega 3 y salud de las neuronas

Los ácidos grasos omega 3 mantienen en forma el cerebro y el estado de ánimo, actuando sobre la materia blanca (los axones o brazos de las neuronas). Cuando se consumen bastantes ácidos grasos omega 3 se refuerza la mielina (el recubrimiento de los brazos de las neuronas), algo esencial ya que, si esta sustancia que envuelve los axones no se refuerza con ácidos grasos omega 3, el centro del cerebro y el cuerpo de las neuronas continúan trabajando, pero sus mensajes no se trasmiten. Las grasas constitutivas de la mielina son moléculas muy perfeccionadas que encontramos en el aceite de las anchoas, las sardinas y la caballa.

Los dos ácidos grasos clave del buen humor son el acido decosahexaenoico (DHA) y el acido eicosapentaenoico o timnodónico (EPA).

Los alimentos más ricos en DHA son:

• Aceite de girasol.
• Aceite de nueces.
• Aceite de pepitas de uva.
• Aceite de sésamo.
• Aceite de cacahuete.
• Anacardos y nueces de Brasil.

Las fuentes del EPA:

• La yema de huevo cruda.
• Aceite de hígado de bacalao.

La manera de preparar el pescado es también importante: la fritura protege menos los omega 3 que la preparación a la plancha, al vapor, hervido o al horno.

Algunas ideas más:

La vuelta de vacaciones, o cuando estemos en el coche, es importante escuchar música y percibir algún olor como el de naranja y menta.

El método Coué:

Para este farmacéutico, las enfermedades del espíritu son cosa de la imaginación y ceden ante las palabras positivas que nos repetimos. La idea de este auto condicionamiento "activo" y voluntario gustó mucho en la década de 1920.

"Coué, vendía a sus clientes agua destilada y buenas palabras, y la mezcla hacia milagros. Los adeptos al método Coué se repetían: "Estoy bien. Estoy mejor. Estoy cada vez mejor". Y, efectivamente, se encontraban mejor, a base de autosugestión y de confiar en el método del farmacéutico.

Sus ideas animan al buen humor y recuerdan el poder de la voz interior y de las palabras que pronunciamos. No estamos lejos de un mantra que disipa las preocupaciones cotidianas. Puedes leerlas y, según las necesites, repítelas en voz baja o alta, como aconsejaba:

• No son los años los que te envejecen, sino la idea de que te estás haciendo viejo.
• Ten el convencimiento de obtener lo que buscas y lo obtendrás.
• No digas nunca "lo intentare", sino "lo haré".
• El hombre es lo que piensa.
• Cuanto más bien haces a los demás, más bien te haces a ti mismo.
• La primera facultad del hombre es la imaginación.
• La imaginación puede ser dirigida.

Resiliencia de otoño:

El sociólogo israelí Aaron Antonovsky nos propone un método, que será muy bueno para reforzar tu resiliencia: se resisten mejor las preocupaciones, los accidentes y las enfermedades encontrando una coherencia en la vida. La coherencia en la vida reposa sobre estos tres pilares:

• Lo que me sucede es comprensible. aunque los acontecimientos sean desagradables, aunque sean sorpresas malas, percibo lo que me sucede. No me escondo de la realidad y no busco causas irracionales.
• Puedo enfrentarme a los retos cuando una situación es difícil. Tengo las cualidades suficientes para enfrentarme a las pruebas, hasta a las más duras. No estoy seguro de ganar, pero al menos tengo la posibilidad de luchar.
• El sentido de la vida. lo que me sucede tiene sentido y, si no lo entiendo de inmediato, tengo los recursos para reflexionar. En unos días puedo encontrar un sentido a las pruebas a las que me someto.

Atrévete a escuchar música triste, de Schubert a Barbara Streisand.

Invierno

"Superar estados de ánimo con tendencia a la depresión"

• Vitamina D: Caballa. Huevos, (cuatro a la semana), riñones. Hígado.
• Té negro.
• Pepinillos y chucrut, antidepresivos naturales.
• Omega 3: comer pescado tres veces por semana.
• Caminar. El mayor peligro del invierno es la pereza.
• Música: Mozart y su "Marcha Turca", interpretada por Vladimir Horowitz, Gabriel Fauré : "Réquiem", Johannes Brahms: "obra coral".
• Una libreta de risa para todos los días del año: tened a mano una pequeña libreta o cuaderno de risas para apuntar en ella cosas divertidas.

Te animo a que disfrutes de tu primera experiencia invernal de ralentización del pensamiento del cerebro con un té, una buena novela y un Lied de Schubert.

Primavera

• Extravertido: una persona que no se corta, que se ríe, cuenta chistes, se comunica de manera alegre con los demás, es el alma de la fiesta y se vuelcan con los demás. es espontáneo trasmitiendo sus emociones.

Lo contrario: ser modesto y tímido.

Permítete hacer una pequeña locura diaria.

• Un plato de color rojo: se ha descubierto que el color rojo calma las ganas descontroladas de ingerir calorías. Este color actúa sobre nuestras emociones y nuestro cerebro como un férreo mensaje de prohibición. Sin querer y sin esfuerzo, ante el color rojo nos moderamos. Desde la infancia hemos integrado que el rojo significa: "prohibido" o "stop".
• El acido fólico es una vitamina indispensable para la salud del cuerpo y del alma. Las mujeres embarazadas y las personas con problemas cardiovasculares lo necesitan especialmente. Se encuentra en las verduras de primavera como los guisantes, el berro, los canónigos, el brócoli y los espárragos. Los médicos chinos acaban de descubrir que los folatos o la vitamina B9 son también protectores del cerebro. Un cerebro con los folatos suficientes resiste mejor al estrés y tiene las neuronas mejor irrigadas. La carencia de acido fólico aumenta el riego de depresión y de otros trastornos psicológicos.

• La lechuga y el calabacín son más ricos que el resto de verduras en antioxidantes y en sustancias protectoras del buen humor.
• Regálate en primavera curas de vitaminas, que reducen la inflamación del cerebro y lo vuelven más vivo, más activo y mas dinámico. Frutas y verduras aportan a tu buen humor todo lo necesario: magnesio, zinc, selenio y vitaminas B12, C y E.

• Mantén tu propio diario de la alegría: inicia tu diario anotando las cosas agradables que has vivido el día anterior. Apunta todas las experiencias en las que hayas disfrutado, por muy breves y banales que hayan sido. Sé preciso y anota cuándo has vivido esos momentos en los que has disfrutado y su duración, y haz una breve descripción.

Elige entre mantener en secreto el diario o compartir los momentos divertídos con las personas que quieres.

Escucha: "Strawberry Swing" de Coldplay.

Escucha: "Weigtless" de Marconi Union.

Escucha:" Un aria de sitar" de ravi Shankar.

La mente siempre activa

 

Mente activa

Cada día es un reto para sus habilidades, así que ponte muchas metas en la vida, como quién sube una escalera que no tiene fin. Mantén tu admiración por el mundo que te rodea, vuelve a reír como cuando eras niño y aprende a jugar, incluso a los videojuegos. Estudia nuevas materias, visita nuevos lugares y adéntrate en otros ambientes sociales. Tú no estás envejeciendo, sino cambiando continuamente. Algunos estudios han comprobado que las personas de edad que conviven con niños, revierten sus marcadores biológicos. Por ello, no permitas que te lleven a una residencia de ancianos.

Actividad mental variada

Tu mente racional debe estar siempre en activo, en total renovación. Solamente se oxida y muere lo que no tiene función. Estudia, investiga, prueba cualquier opción que obligue a tu mente a que permanezca en plenitud. Y eso durante toda tu vida. Hay tanto que aprender…

Con fecha de caducidad

Nathan Shock demostró que el envejecimiento y la enfermedad son procesos diferentes. Aunque es cierto que el riesgo de enfermar aumenta con la edad, hay personas que envejecen sin enfermar. Por lo tanto, el envejecimiento saludable no es una utopía. No es una expresión afortunada que nos decimos para autoengañarnos. Es un objetivo al que muchos podemos aspirar.

Demostró también que cada persona, y hasta cada órgano, envejecen de manera distinta. No hay un ritmo normal de envejecimiento. No hay un calendario predefinido al que estamos condenados. Si creéis que se puede leer el futuro en líneas de la mano, en la línea de la vida o la línea de la salud, desengáñate. La ciencia lo desmiente, el futuro no está escrito. Tenemos un borrador del futuro en nuestro ADN, pero lo corregimos cada día con nuestras decisiones. Con nuestros aciertos y también con nuestros errores.

Si alguien piensa que no merece la pena vivir muchos años porque sólo significaría vivir más años con mala salud, se equivoca. Los nonagenarios, centenarios y supercentenarios demuestran exactamente lo contrario: cuanto más vivimos, menos tiempo pasamos enfermo.

Combate el estrés

Tipos de estrés:

Estrés bueno:

Nos da la fuerza para la realización de un trabajo positivo, por ejemplo preparar un examen, superar un disgusto familiar. Este tipo de estrés es normal y no produce patologías importantes.

Estrés malo:

Es el que nos lleva a un estado de ansiedad y depresión crónico, pues tenemos la sensación de que la causa que nos lo produce no lo podemos controlar, pasando de una situación aguda a una situación crónica. Este estrés puede ser prolongado y, como resultado de esa prolongación, puede agotar la fisiología del cuerpo, haciendo que se derrumbe. Algunos ejemplos son: el bornout (trastorno emocional ocasionado por el trabajo) y el mobbingh laboral

Cuidados a nivel medicinal: complementos como jalea real, propolis o propóleo y polen, la spirulina y el ginseng

Cuidados a nivel físico y emocional:

• Sí, quiero. El lenguaje es un arma poderosa para combatir el estrés. Sustituye el: "tengo que", "hay que", "debo de", por: "Quiero". Por ejemplo: ¿Tienes que ir a trabajar o quieres ir a trabajar?... piénsalo.
• Por prioridad. ¿Qué es lo realmente importante en tu vida? Céntrate y no permitas que lo prescindible acapare el tiempo de lo que de verdad te importa.
• No le des más vueltas. Acepta lo que no puedes cambiar y concéntrate en lo que sí es factible transformar. Decide, en un corto espacio de tiempo, el camino que vas a emprender para lograrlo. La indecisión y la preocupación representan poderosas causas de estrés.
• Muévete. Baila, practica yoga, haz deporte, anda, fluye...y , como por arte de magia, tu estrés descenderá notablemente.
• Cambia de hábitos. Repite como si fuera un mantra tres preceptos: estilo de vida saludable, alimentación adecuada y cuidado de ti mismo. Si pones en práctica estas pautas, tu bienestar saldrá beneficiado... que es el objetivo en épocas de estrés.

"No vemos las cosas tal como son, sino tal como somos".

Talmud

"La mayoría de las personas buscan la autoconfianza y el autorrespeto en todas partes menos dentro de sí mismas, y por ello fracasan en la búsqueda".

Séneca

"Procúrate, cada día, un tiempo. Aunque sean unos minutos de silencio con los ojos cerrados, sin música, sin ruido. Estar contigo mismo, se trata de calmar tu mente.

La importancia de una buena memoria:

Nutrición para la memoria

Parece ser que en pacientes con Alzheimer, los suplementos de vitamina E pueden frenar la evolución de la enfermedad. El Dr. Agustina Ruiz nos dice que: la vitamina E, con una dosis específica, puede llegar a retrasar en 6,2 años el declive cognitivo del Alzheimer.

La L-acetil carnitina: aumenta los niveles de acetilcolina y la energía de las células musculares. Parece que puede disminuir el déficit de memoria de los enfermos de Alzheimer y reduce los síntomas de depresión. Aumenta el flujo cerebral y la energía (Dosis de 250 mg).

Otros nutrientes:

• Vitaminas del grupo B: levadura de cerveza y lecitina de soja.
• Colina e inositol.
• Omega 3
• Antioxidante coenzina Q= (antioxidante cerebral).

El extracto de Gingo- biloba (120-240 mg al dia) ayuda en la mejora de la memoria y de la circulación cerebral. Activa el metabolismo celular del córtex cerebral, así como la captación de glucosa y de oxígeno.

La Bacopa, algunas veces mezclada con Gingo-biloba, potencia la memoria.

Las articulaciones y los huesos

La artritis es una inflamación aguda o crónica de las articulaciones y puede producirse a cualquier edad. En la artrosis, la patología está afianzada y las articulaciones están claramente deterioradas (a menudo a raíz de la artritis). Todos los antioxidantes trabajan contra la degradación de nuestro armazón.

Los elementos de lo suplementario:

• El selenio disminuye en gran medida los dolores articulares y desbloquea las articulaciones.
• Las vitaminas E y A, así como la provitamina A (betacaroteno), combaten la inflamación.
• La vitamina C natural (+flavanoides) participa en la solidez de la trama ósea y lucha contra la degeneración del esqueleto y de las articulaciones. Es útil contra la artrosis siempre que se tome en altas dosis (como mínimo 2 g al día).
• La cúrcuma y los flavonoides son antiinflamatorios.
• Las isoflavonas protegen contra las enfermedades degenerativas.
• Los omega 3 son importantes antiinflamatorios (aunque no sean antioxidantes)
• La papaya fermentada.

 

Las articulaciones

 

Sulfato de glucosamina (500 mg cada 8 horas): El nombre comercial es Condrosulf o Condrosan. Es un buen alimento para las articulaciones. Las vitaminas A, C, D y E protegen a estas del desgaste de los movimientos. La niacinamida (grupo de la vitamina B) reduce los agentes inflamatorios que participan en problemas articulares.

 

Nutrición para Los huesos

• La vitamina D
• La vitamina K ayuda a la producción de osteocalcina, proteína exclusiva de los huesos.
• El magnesio, el cobre y el zinc son cofactores imprescindibles para la formación de las enzimas necesarias para la mineralización ósea. La vitamina C se precisa para formar puentes de colágeno.

Prevenir la osteoporosis:

• Suplemento: isoflavona de soja.
• Ejercicio
• Calcio( 300 mg) magnesio (8 mg).
• Vitaminas del grupo A C D K y B.
• Antioxidantes
• Colágeno.

La importancia de la hidratación

La gente se hidrata poco y se sabe que, si bebemos, eliminamos muchas toxinas del organismo, el agua es necesaria para el organismo.Se aconseja beber de 1-2 litros de agua al día.

Con la hidratación se pierde con más facilidad los kilos sobrantes.

La hidratación es importante para el cerebro, para el sistema inmunológico y para las glándulas endocrinas. Cuando una persona la notamos envejecida, seguro que ha perdido energía e información en algún punto de su cerebro y se hidrata poco.

BIBLIOGRAFIA:

AUBACH FUERTES. Núria: Guía practica para un envejecimiento saludable. (2014). ED. Chiado

LEJOYEUX Michael: Todo el año de buen humor, un programa para las cuatro estaciones. (2018). ED. Maeva

FESTY Daniéle: Como prevenir el envejecimiento. Guía practica de antioxidantes. (2012). ED. Robin Book.

BOSCH, Maria José: Manual Antiaging, (2015).